5 alongamentos simples para aliviar dores nas costas e pescoço em casa

As dores nas costas e no pescoço são queixas comuns, especialmente entre aqueles que passam longos períodos sentados, seja em frente ao computador ou televisão. Felizmente, a prática regular de alongamentos pode ser uma solução eficaz para aliviar essas tensões musculares.

A seguir, confira 5 alongamentos simples e seguros que podem ser realizados no conforto de sua casa para ajudar a sentir menos dores.

1. Alongamento para a parte posterior do pescoço

Este exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada na parte de trás do pescoço.

Como fazer:

1. Sente-se com a coluna ereta.
2. Incline a cabeça para frente, tentando encostar o queixo no peito.
3. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
4. Retorne à posição inicial lentamente.
5. Repita de 2 a 4 vezes.

2. Alongamento lateral do pescoço

Este alongamento é eficaz para reduzir a tensão nos músculos laterais do pescoço.

Como fazer:

1. Sente-se ou fique em pé com a coluna reta.
2. Incline a cabeça para o lado esquerdo, aproximando a orelha do ombro.
3. Com a mão esquerda, aplique uma leve pressão na cabeça para intensificar o alongamento.
4. Mantenha por 20 segundos.
5. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
6. Realize de 3 a 4 repetições para cada lado.

3. Postura do gato 

Inspirada no ioga, esta postura alonga a coluna, aliviando dores nas costas e pescoço.

Como fazer:

1. Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
2. Inspire profundamente, arqueando as costas para cima, como um gato se espreguiçando.
3. Expire, retornando à posição inicial.
4. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.

4. Alongamento sentado para a lombar

Este exercício é útil para aliviar dores na região lombar.

Como fazer:

1. Sente-se com as pernas esticadas à frente, separadas na largura dos ombros.
2. Inspire e estenda os braços na altura dos ombros.
3. Ao expirar, incline o tronco para frente, tentando tocar os dedos dos pés.
4. Mantenha a posição por alguns segundos.
5. Retorne lentamente à posição inicial.
6. Repita de 5 a 10 vezes.

5. Inclinação lateral do pescoço com resistência

Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nos músculos do pescoço.

Como fazer:

1. Sente-se ou fique em pé com a coluna reta.
2. Incline a cabeça para o lado esquerdo.
3. Com a mão esquerda, aplique uma leve pressão na cabeça para intensificar o alongamento.
4. Mantenha por 20 segundos.
5. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
6. Realize de 3 a 4 repetições para cada lado.

Dicas adicionais:

• Realize os alongamentos em um ambiente tranquilo, preferencialmente após um banho quente para potencializar o relaxamento muscular.
• Mantenha a respiração lenta e profunda durante os exercícios.
• Evite movimentos bruscos e respeite os limites do seu corpo.
• Se a dor persistir ou piorar, consulte um profissional de saúde.

Incorporar esses alongamentos na rotina diária pode contribuir significativamente para o alívio das dores nas costas e no pescoço, promovendo bem-estar e qualidade de vida.