Musculação, pilates ou natação: o que garante força muscular após os 50?

Há quem torça o nariz para exercícios de musculação. Porém, ao que tudo indica, a prática ainda é a mais recomendada por especialistas para garantir o fortalecimento e evitar a perda muscular após os 50 anos de idade. Mas calma, outras atividades também têm esse potencial, desde que dosadas da maneira correta. Entenda a seguir como a perda muscular acontece, como evitá-la e quais práticas são recomendadas para cada situação.

O envelhecimento é um processo natural, que traz consigo a perda gradual de força e massa muscular. Em outras palavras: a perda de força e massa muscular é inevitável, mas pode ser retardada com um estilo de vida saudável. "Fatores genéticos e estilo de vida, como nível de estresse, qualidade do sono, ingestão adequada de proteína e atividade física, são determinantes", observa Carlos Bueno Júnior, docente da Universidade de São Paulo (USP), especialista em envelhecimento.

O professor explica que tudo começa quando perdemos funções corporais. “Se começamos a perder força e massa por volta de 30 anos, por exemplo, é neste momento que se inicia o processo. A meta deve ser retardar e minimizar tais perdas com o passar dos anos”.

Marcos Uchida, docente da Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas (FEF/UNICAMP), explica que essa redução da massa muscular ocorre por vários fatores, como mudanças hormonais, menor atividade do sistema nervoso e tendência ao sedentarismo.

"O corpo responde a desafios. Para manter a força, é preciso estimular os músculos com um treinamento adequado", afirma.

Uchida destaca ainda que a falta de exercício leva à atrofia muscular e a um ciclo negativo que pode resultar em dificuldades de locomoção e maior risco de quedas.

Qual é a melhor atividade para força muscular: musculação ou pilates?

Para saber qual é a atividade mais recomendada, é preciso compreender antes que o fortalecimento muscular só acontece quando o estímulo físico é específico e intenso, a ponto de gerar uma resposta no organismo, recomendam os especialistas. 

“O ideal é que seja um exercício que estimule a necessidade de fazer esforço. É para ser desafiador, mas não incapacitante, no sentido de não conseguir fazer”, detalha Uchida, e completa: “Isso acontece porque o nosso corpo responde ao estresse, e ele é bom desde que você consiga reagir positivamente ao agente estressor, que é o exercício físico”.

Portanto, a escolha entre pilates ou musculação vai depender do profissional que orienta a prática, pois ele precisará saber dosar o exercício para oferecer uma resposta positiva no aumento e na manutenção da massa muscular.

Ainda assim, por ser mais precisa e fácil de monitorar, a musculação se torna a prática geralmente mais indicada pelos especialistas.

“Com ela você consegue controlar a quantidade de séries, repetições e intensidade de acordo com o peso, os grupamentos musculares e a quantidade de exercícios para cada agrupamento.

Já o pilates pode ser útil como complemento, especialmente para quem busca maior consciência corporal e estabilidade articular”, diz Uchida.

A natação, por sua vez, é muito indicada como exercício físico de baixo impacto. Porém, não é garantia de fortalecimento muscular. Carlos Alexandre Felício Brito, professor de Educação Física da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), diz que isso só é possível com treinamento intensivo.

“Se for na academia, nadando vai e volta na raia, a força muscular vai aumentar muito pouco. Teria que ser um exercício bem personalizado em função da habilidade e do condicionamento. O mais indicado com a natação é, principalmente, ter treinamento complementar fora da água.”

A atividade aeróbica também é importante para a saúde cardiovascular. Segundo Bueno Júnior, é recomendado realizar pelo menos 150 minutos de atividades para o sistema cardiorrespiratório por semana. 

“A intensidade estará adequada se você caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar ou praticar alguma modalidade esportiva em intensidade que seja a mais intensa possível desde que você consiga conversar, pois se não conseguir conversar significa que a intensidade está excessiva e não conseguirá manter a intensidade por um tempo razoável”, explica. 

Já o treino muscular tem que ser realizado duas vezes por semana, abrangendo cada grupamento muscular. “Isso é o desafio, porque, não basta se atentar ao número de repetições. Se forem 12 repetições, na 12ª você tem que sentir fadiga. Não pode ser extrema a ponto de não prosseguir com o treino, mas não pode ser leve e tranquila”, detalha Uchida.

Ele diz ainda que é interessante atentar para a quantidade de passos, utilizando um aplicativo de smartphone ou dispositivo para isso. Segundo a Organização Mundial da Saúde, pessoas com 65 anos ou mais deveriam percorrer cerca de 6.000 passos diários para ser considerada fisicamente ativa.

Os profissionais de educação física reforçam que qualquer que seja a indicação médica, é recomendado escolher atividades físicas que, sobretudo, tragam prazer e sejam realizadas com acompanhamento profissional para evitar lesões.

Quem sofre de dores e lesões pode fazer treino de força muscular?

Para pessoas lesionadas, Marcos Uchida, da Unicamp, indica seguir o chamado Princípio da Progressão, que organiza os treinos como uma escala evolutiva. “Às vezes, vai começar fazendo alongamento, depois hidroginástica e bicicleta. Então, a pessoa vai acompanhar com um profissional e avaliar para onde avançar”.

Por exemplo, uma mulher que sente muita dor no joelho pode começar com uma atividade aquática, mas depois vai migrar para uma atividade terrestre, fazendo caminhada, pedalando, e então começar um treino de musculação, que vai ajudar na recuperação e fortalecimento do local lesionado. “O organismo precisa de estímulo para que consiga manter esse equilíbrio entre a construção e a degradação muscular”, completa o especialista.

Benefícios do fortalecimento muscular na saúde em geral

Seja qual for a prática escolhida, o treino de força na maturidade tem sido cada vez mais investigado por seus benefícios. Uma pesquisa publicada na Circulation, da Associação Americana do Coração (American Heart Association), destaca que a musculação está associada a uma menor mortalidade por doenças cardiovasculares e outros problemas crônicos.

Já estudo lançado este mês por pesquisadores da Unicamp sugere que essa prática pode proteger o cérebro de idosos contra a demência. A pesquisa envolveu pessoas com comprometimento cognitivo leve. Após seis meses de musculação duas vezes por semana, elas apresentaram melhora na proteção de áreas cerebrais associadas ao Alzheimer e avanços nos parâmetros que refletem a saúde dos neurônios. Ambos os estudos reforçam a importância da musculação não apenas para a saúde física, mas também para a longevidade e bem-estar na terceira idade.

Em outro trabalho de doutorado da Unicamp, acompanhado por Uchida, um grupo de pessoas com mais de 65 anos e com quadro de osteoartrite de joelho fez um treinamento muscular de 12 semanas. Após os testes, todos tiveram diminuição da dor e melhora na função física.

Para Bueno Junior, as pesquisas na área têm evoluído no sentido de confirmar que as fórmulas mágicas não funcionam para termos um envelhecimento saudável e nem que necessitamos de muitas intervenções. “Suplementações de vitaminas e minerais, por exemplo, apenas mostram benefícios para pessoas com carência de tais nutrientes. E proteínas advindas da alimentação não são menos eficientes do que suplementos proteicos, que podem ser úteis por questão de praticidade ou quando não se tem fome”.

A importância de algum tipo de acompanhamento com profissional qualificado da área é que ele identificará eventuais sintomas ou situações que podem significar doenças não tratadas de forma adequada. “Pessoas infartadas ou com alto risco de infarto, por exemplo, devem tratar esta condição com cardiologista antes do início de uma prática sistematizada de atividade física”, conclui.