De promessa a hábito: veja 5 dicas para colocar metas de ano novo em prática

São Paulo, 12/01/2026 - O desafio não reside na falta de vontade, mas na forma como o cérebro processa o desejo de mudança. Para entender a dinâmica por trás da repetição das resoluções de fim de ano e, principalmente, para oferecer ferramentas que auxiliem a colocá-las em prática, a psicóloga Márcia Monteiro, especialista em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) e coordenadora de Psicologia da Uninassau, explica o conceito de Efeito do Recomeço, ou em inglês "Fresh Start Effect".

Leia também: Saiba com calcular o número do seu ano pessoal para 2026

Leia também: Quitter’s Day: data simbólica marca desistência de metas de ano novo

As metas mais populares entre os brasileiros são: emagrecer e cuidar do corpo; organizar as finanças; mudar de emprego ou estudar; cuidar da saúde mental e viajar mais. Monteiro afirma que elas são clássicas porque “tocam diretamente os pilares fundamentais do bem-estar humano.”

Elas endereçam as áreas mais críticas da qualidade de vida: saúde física e mental, segurança financeira e a busca por crescimento pessoal e prazer.

O desejo de mudar nessas cinco áreas, portanto, é um impulso legítimo de buscar uma vida mais completa. O fracasso, quando acontece, não reside na meta em si, mas na estratégia adotada para alcançá-la.

Leia também: 2026: O ano da ação, da coragem e do início de um novo ciclo de nove anos

A psicóloga destaca que os principais tropeços ocorrem por erros simples: a definição de metas vagas e a tentativa de fazer mudanças drásticas de uma só vez, o que esgota a energia psíquica. Soma-se a isso a tendência a superestimar a motivação e focar nos erros, o que leva à frustração. Para que as metas sobrevivam, é preciso ter método e paciência.

Metas Smart e micro-ações: Em vez de ser vago, é fundamental ser específico e dar pequenos passos. A promessa deve ser transformada em uma micro-ação diária ou semanal, por exemplo: se a meta é cuidar do corpo, a micro-ação é “caminhar 20 minutos após o almoço na segunda, quarta e sexta”. Começar pequeno evita sobrecarregar o cérebro.

Foco na consistência, não na perfeição: O perfeccionismo e a autocrítica excessiva são os maiores sabotadores. Se há um deslize na dieta em um dia, isso não significa que a semana inteira está perdida. O objetivo é ser consistente na maior parte do tempo, e não perfeito 100% dele.

Planeje o deslize: A motivação inevitavelmente cairá. É crucial ter um plano para quando o desânimo ou a impulsividade surgirem. Se a ansiedade por resultados imediatos ameaçar o processo, o indivíduo deve se lembrar que a mudança é lenta e gradual.

O segredo, conclui a psicóloga, é entender que a força do hábito antigo é sempre maior do que a motivação de um único dia. Mudar exige esforço, e a única forma de fazer as metas durarem é com a disciplina de um plano fácil de seguir.

Leia também: Livros para ampliar o olhar sobre envelhecimento e longevidade em 2026

Por que isso acontece?

Segundo a psicóloga e neurocientista Anaclaudia Zani, fundadora da Eita Mentora Virtual, o cérebro tende a preferir atalhos já consolidados. Hábitos e caminhos antigos, mesmo que ruins, são mais confortáveis do que os novos. 

Dicas para reprogramar o cérebro

1. Estabeleça metas reais pensando em sua rotina do dia a dia. Quem nunca teve o pensamento de  "vou para a academia todos os dias" e, por conta da rotina agitada, não teve tempo e acabou se frustrando? Tente trocar "vou me exercitar" por "vou caminhar 20 minutos três vezes por semana". 
2. Não se puna! Errou? Recomece sem culpa. A culpa bloqueia o aprendizado e a autocrítica sabota nosso cérebro a ativar mecanismos de estresse e medo. O foco deve ser na evolução e não na perfeição.
3. Não se compare. Devemos estabelecer metas pessoais e não aquelas que vem de padrões sociais e comparações externas. Atente-se as suas necessidades reais.
4. Não faça mudanças muito radicais logo no início. Hábitos pequenos e frequentes a mente fixa melhor. 
5. Algumas pequenas recompensas ajudam o cérebro a consolidar o comportamento.

Leia também: Veja onde aprender idiomas gratuitamente em 2026

A motivação sem recompensa tende a desaparecer rapidamente. Ao estabelecer metas, o cérebro libera dopamina, neurotransmissor responsável pela motivação, pelo prazer, pela libido e por outras funções essenciais.

No entanto, quando os resultados demoram a aparecer, a liberação de dopamina acaba diminuindo, a motivação cai e o cérebro retorna aos padrões conhecidos, buscando o conforto dos hábitos antigos.

Essas mudanças exigem esforço para que o organismo crie uma resistência. A especialista ainda explica que rodando meio que no “piloto automático”, o cérebro tende a preferir atalhos neurais já consolidados. Hábitos e caminhos antigos, mesmo que ruins, são mais confortáveis do que os novos. 

Leia também: Ikigai e hygge: o que são e como ajudam a começar 2026

É preciso entender o cérebro e seus mecanismos cerebrais e que ele é nosso aliado antes de traçar qualquer meta no papel. Começar a usar a neurociência e a psicologia a favor das intenções pode fazer com que 2026 seja realmente diferente e transformador”.