Viajar mudou seu sono? Descubra como driblar os efeitos do jet lag

Jet lag é o nome popular para a desregulação do ritmo circadiano, o relógio biológico que regula o sono, o apetite e os níveis de alerta do nosso corpo. Ele ocorre quando atravessamos vários fusos horários rapidamente, como em voos internacionais, e o corpo demora a se adaptar ao novo horário local.

Esse desalinhamento provoca sintomas como fadiga, insônia, irritabilidade, dores de cabeça, dificuldade de concentração e até alterações digestivas. O jet lag é mais comum e intenso em viagens para o leste (como dos EUA para a Europa), pois exigem que o corpo se ajuste a dormir mais cedo pela diferença de horário com o Brasil, por exemplo, o que biologicamente é mais difícil.

De acordo com o estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, os efeitos do jet lag podem durar de 1 a 6 dias, dependendo da direção da viagem e do número de fusos horários cruzados. No entanto, estratégias baseadas em cronobiologia e exposição à luz podem ajudar a acelerar a adaptação.

Como minimizar os efeitos do jet lag?

Se você vai viajar do oeste para o leste (ex: Brasil – Europa)

1. Prepare-se com antecedência

Nos dias que antecedem a viagem, vá ajustando seu relógio interno. Durma e acorde um pouco mais cedo a cada dia, mesmo 30 minutos já fazem diferença.

2. Durma durante o voo

Em voos noturnos, tente dormir o máximo possível para chegar descansado. Use máscara de olhos, tampões de ouvido e travesseiros de pescoço para ajudar.

3. Evite cochilar ao chegar

Mesmo que esteja exausto, tente aguentar até o horário local de dormir. Um banho, roupas limpas e exposição ao sol ajudam o cérebro a entender que o dia começou.

4. Ajuda para dormir na primeira noite

Tomar um suplemento de melatonina (0,5 a 5 mg) ou um medicamento prescrito pelo seu médico pode ajudar a consolidar o sono na primeira noite e evitar interrupções.

5. Acordou no meio da noite?

Fique na cama, evite telas e tente relaxar. Ler um livro ou meditar pode ajudar a voltar a dormir naturalmente.

Se você vai viajar do leste para o oeste (ex: Europa – Brasil)

1. Mude seu horário gradualmente

Nos dias anteriores ao voo, vá dormindo e acordando um pouco mais tarde. Isso facilita a adaptação ao novo horário local ao chegar.

2. Evite dormir no voo

Tente se manter acordado, mesmo que cansado. Isso vai ajudar seu corpo a chegar pronto para dormir no horário certo.

3. Use soníferos com cautela

Se você costuma acordar cedo demais, um medicamento leve pode ajudar a consolidar o sono à noite nas primeiras 48h.

Dicas adicionais para evitar o jet lag

• Evite álcool e cafeína no voo: ambos podem desidratar e atrapalhar o sono.
• Ambientes claros durante o dia e escuros à noite: isso “reprograma” seu cérebro para o novo fuso horário.
• Evite refeições pesadas durante o voo: isso evita desconfortos digestivos e ajuda a manter o metabolismo ajustado.
• Use meias de compressão: melhoram a circulação durante longos períodos sentado.
• Se exponha à luz natural: é um dos fatores mais eficazes na regulação do ritmo circadiano.

O jet lag pode atrapalhar seus primeiros dias de viagem, mas com pequenas mudanças de rotina e escolhas conscientes antes e após o voo, é possível minimizar seus efeitos e aproveitar muito mais o destino. Dormir bem, se alimentar de forma leve e respeitar os sinais do corpo são passos importantes para uma viagem mais saudável.