10 alimentos para aumentar as doses de vitamina D no seu corpo

A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do corpo, principalmente para a saúde dos ossos, músculos, imunidade e até o cérebro. Embora o sol seja a principal fonte desse nutriente, alguns alimentos também ajudam e a manter os níveis ideais no organismo.

Segundo a nutricionista Maria Lineuda de S. Lima, Especialista em Serviços de Alimentação e em Comportamento Alimentar, em entrevista ao Portal Unimed, é possível melhorar os níveis de vitamina D com uma alimentação balanceada e exposição solar moderada. Ela reforça que a ingestão diária pode ser complementada com alimentos específicos.

• Leia também: 5 sinais de deficiência de vitamina D que você não pode ignorar

Se você quer reforçar a sua alimentação com opções naturais, veja abaixo 10 alimentos ricos em vitamina D que podem fazer parte do seu dia a dia:

1. Óleo de fígado de bacalhau

Um dos campeões em concentração de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau é uma fonte potente, além de conter vitamina A e ômega-3. Pode ser consumido em cápsulas ou na forma líquida (com orientação profissional).

2. Bife de fígado

Apesar de não agradar a todos os paladares, o fígado bovino é nutritivo: 100g fornecem cerca de 42 UI de vitamina D, além de ferro e vitamina A. Uma boa pedida para quem busca mais energia e imunidade.

3. Gema de ovo

A parte amarela do ovo é rica em vitamina D. Um ovo grande tem cerca de 37 UI. Versátil e fácil de incluir em preparações, é ideal para o café da manhã ou lanches rápidos.

4. Atum enlatado

Prático e acessível, o atum em lata (principalmente conservado em óleo) fornece até 154 UI de vitamina D por 100g. Vai bem em saladas, sanduíches e pratos quentes.

5. Sardinha

Assim como o atum, a sardinha em lata é uma opção rápida e nutritiva. Duas latas pequenas somam cerca de 46 UI de vitamina D além de serem fonte de cálcio e ômega-3.

6. Salmão selvagem

O salmão, especialmente o selvagem, é um dos alimentos mais ricos em vitamina D. Apenas 100g podem fornecer até 600 UI mais do que a recomendação diária para muitos adultos.

7. Queijos fortificados

Alguns tipos de queijo, como o cheddar, o suíço e a ricota, são enriquecidos com vitamina D. Um copo de ricota, por exemplo, contém até 25 UI. Ótimos para lanches saudáveis.

8. Cogumelos expostos ao sol

Shimeji, shitake, portobello e champignon cultivados com exposição à luz UV são boas fontes de vitamina D, chegando a 400 UI por 100g. São ótimas opções para vegetarianos e veganos.

9. Ostra

Além de vitamina D, a ostra é rica em zinco, ferro e vitaminas do complexo B. Não é um alimento comum no dia a dia, mas pode ser incluído ocasionalmente como reforço nutricional.

10. Leite fortificado

O leite enriquecido com vitamina D é uma das formas mais simples de reforçar a ingestão diária. Um copo (200ml) pode oferecer até 50% das necessidades diárias do nutriente.