Dicas para evitar má digestão e picos de glicemia nas ceias de fim de ano

São Paulo, 24/12/2025 - As mesas fartas de dezembro são um convite irrecusável à celebração, mas, para o corpo que já passou dos 50 ou 60 anos, elas escondem armadilhas que vão além dos 'quilinhos' a mais. Alterações metabólicas naturais do envelhecimento, uso de medicações contínuas e sensibilidade digestiva exigem uma estratégia inteligente para aproveitar as festas sem terminar a noite com mal-estar. 

Jejum não é uma boa opção

Uma prática comum, mas perigosa, é passar o dia sem comer para "guardar espaço" para a ceia. Nutricionista especialista em metabolismo e nutrição esportiva, Thyago Nishino alerta que chegar à festa com muitas horas de jejum favorece "picos de fome, escolhas impulsivas e excesso calórico".

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Para pessoas acima dos 50 anos, o risco é duplo. Além do descontrole alimentar, pular refeições atrapalha a rotina medicamentosa. "Mesmo nas festas de fim de ano, as medicações devem ser tomadas nos mesmos horários de uso habitual", reforça a diretora do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), Joana Dantas.

Estratégias

Os especialistas indicam algumas práticas para fazer antes das ceias que podem auxiliar na digestão e evitar problemas futuros:

• Lanche pré-ceia: Nishino recomenda refeições intermediárias ricas em proteínas e fibras, como iogurte com frutas ou ovos cozidos, para controlar a glicemia antes de sair de casa;
• Ajuste do relógio: Se a ceia for servida muito tarde, Dantas sugere fazer um pequeno lanche no horário habitual do jantar para tomar os remédios corretamente. Para quem usa insulina, a aplicação deve ser feita no momento exato da refeição festiva;
• Montagem do prato: Diante das travessas, a ordem dos fatores altera o produto final. A diretora do SBEM é categórica: comece pela salada. "Uma dica prática é sempre comer a salada antes da refeição, que irá melhorar o pico glicêmico", explica a médica.

Prato ideal para as ceias

Para garantir saciedade e digestão leve, o nutricionista Thyago Nishino propõe a seguinte divisão visual do prato:

• 50% de fibras: saladas, legumes e verduras;
• 25% de proteínas magras: peru, chester, peixe ou ovos;
• 25% de carboidratos: arroz, farofa, batata ou massas.

Acompanhamentos

A mesa natalina costuma ter excesso de carboidratos. Por isso, Joana Dantas recomenda escolher apenas uma opção — "ou farofa, ou batata, ou arroz" — em vez de colocar um pouco de cada.

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Após os 60 anos, a hidratação também precisa ser o foco. Isso porque o corpo tem maior dificuldade em manter o nível de água adequado. O consumo de álcool, além de desidratar, traz riscos cardíacos e metabólicos. "O consumo exagerado de álcool pode levar também a arritmia cardíaca, como a fibrilação atrial", alerta a endocrinologista. 

Para diabéticos, há o risco de hipoglicemia (queda brusca de açúcar) se beberem sem comer. Já para os hipertensos, a desidratação e o sódio dos petiscos podem desregular a pressão.

Como solução, os especialistas indicam intercalar cada copo de bebida alcoólica com um copo de água. Isso ajuda na digestão, no controle do apetite e evita a confusão entre sede e fome. A diretora do SBEM sugere ainda substituir refrigerantes por águas saborizadas com hortelã ou limão.

Como evitar azia

“No público 50+, é comum a redução da produção de enzimas digestivas, o que leva ao refluxo e constipação", explica Nishino. A combinação explosiva para o estômago nessa idade é a mistura de gordura, açúcar e álcool.

Para evitar azia e estufamento, o nutricionista indica:

• Priorizar assados e grelhados em vez de frituras e molhos pesados;
• Na sobremesa, optar por frutas frescas. Se for comer doces tradicionais, é preciso consumi-los logo após a refeição principal (junto com as fibras e proteínas já ingeridas) para reduzir o impacto na glicose, e evite repetir a dose;
• Usar chás digestivos como aliados: hortelã, gengibre ou camomila.

O que fazer no dia seguinte à ceia?

Passou da conta? Nada de dietas malucas. Nishino adverte que dietas restritivas ou jejuns prolongados não são indicados para idosos, pois podem levar à perda de massa muscular, vital nessa fase da vida.

“O verdadeiro ‘detox’ é feito naturalmente pelo fígado e rins; basta retomar a hidratação e a alimentação equilibrada.” 

Dantas lembra ainda que o estresse altera a glicemia e a pressão. Portanto, priorizar uma boa noite de sono e atividades físicas leves, como uma caminhada, é essencial para recuperar o equilíbrio.