A partir dos 50, este nutriente se torna essencial para a saúde dos ossos

Desde a infância, ouvimos que o leite é fundamental para fortalecer os ossos. Essa recomendação tem base científica, pois o cálcio, presente em laticínios e outros alimentos, é um nutriente crucial para a saúde óssea.

No entanto, o consumo adequado desse mineral vai além do leite e é essencial em todas as fases da vida, especialmente na prevenção da osteoporose em pessoas com mais de 50 anos de idade.

A importância do cálcio para o organismo

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando funções vitais como:

• Formação e manutenção de ossos e dentes
• Contração muscular e transmissão nervosa
• Coagulação sanguínea
• Regulação do ritmo cardíaco

Ingestão diária recomendada

A quantidade de cálcio necessária varia conforme a idade e o sexo, de acordo com a Federação Internacional de Osteoporose. Para adultos entre 19 e 50 anos, a recomendação é de 1.000 mg por dia. Mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos devem consumir 1.200 mg diariamente.

Para que o cálcio seja adequadamente absorvido pelo organismo, a presença da vitamina D é fundamental. Essa vitamina pode ser obtida por meio da exposição solar e do consumo de alimentos como peixes (sardinha, salmão), ovos e óleo de fígado de bacalhau.

Alimentos ricos em cálcio

Observações importantes:

• Valores médios por 100g do alimento cru ou conforme indicado.
• A biodisponibilidade (absorção efetiva pelo corpo) varia: o cálcio dos laticínios, por exemplo, costuma ser mais facilmente absorvido.
• Alimentos como espinafre têm cálcio, mas também contêm oxalatos, que dificultam a absorção.

Prevenção da osteoporose

A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição da densidade óssea, aumentando o risco de fraturas. Para preveni-la, é essencial:

• Manter uma dieta rica em cálcio e vitamina D
• Praticar atividades físicas regularmente
• Evitar o consumo excessivo de álcool e tabaco
• Realizar exames periódicos para monitorar a saúde óssea.

Esse nutriente desempenha um papel vital na manutenção da saúde óssea e na prevenção de doenças como a osteoporose. Adotar uma alimentação equilibrada, rica em fontes variadas de cálcio, aliada a hábitos saudáveis, é fundamental para garantir ossos fortes e uma vida com mais qualidade.