Recuperar autonomia após os 50 anos é possível, afirmam especialistas

São Paulo, 24/02/2026 - A perda de autonomia após os 50 anos não é uma consequência irreversível da idade. Segundo especialistas, o sedentarismo é um dos principais fatores por trás da redução da massa muscular, da piora do equilíbrio e da queda na capacidade cardiovascular, elementos diretamente ligados à autonomia.

Mas, mesmo após anos sem praticar exercício físico, é possível recuperar massa muscular e melhorar postura e equilíbrio, com reabilitação.

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De acordo com Vinicius Valverde, médico fisiatra do Grupo Valsa, o envelhecimento traz mudanças biológicas esperadas, como redução progressiva de massa e força muscular, diminuição da densidade óssea, menor elasticidade de tendões e articulações e piora do equilíbrio. Mas há boas notícias, segundo o médico:

Isso é fisiológico, tornar-se dependente não é. A boa notícia é que capacidade funcional responde a estímulo em qualquer idade."

O médico do esporte Lindbergh Barbosa de Souza Mendes, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), reforça que a prática de exercícios traz resultados mesmo para quem passou anos sem praticar atividades físicas.

O corpo se adapta. E mesmo quem ficou muitos anos sem atividade pode recuperar força, disposição e confiança com acompanhamento adequado.”

Segundo ele, o sedentarismo acelera a perda de massa muscular, piora o equilíbrio e reduz a capacidade cardiovascular, fatores que comprometem diretamente a independência funcional.

Dor não é normal

Outro alerta dos especialistas é sobre a naturalização da dor no envelhecimento. Por isso, Valverde defende que a reabilitação não deve ser vista apenas como tratamento após lesões, mas como estratégia de prevenção e otimização da função.

Envelhecer não é sinônimo de dor. O que acontece é que, com o tempo, o corpo fica mais vulnerável a alguns problemas, e a dor é sinal de que algo não vai muito bem. Toda dor precisa ser avaliada."

Já Lindbergh destaca que o condicionamento cardiovascular está diretamente ligado à autonomia. É ele que permite caminhar algumas quadras sem parar, subir escadas com segurança, viajar sem exaustão e manter uma rotina ativa.

"Envelhecer com independência não é questão de sorte. É consequência de escolhas consistentes", afirmou Lindbergh.

Quais exercícios são mais indicados após os 50?

Para manter força e resistência, o ideal é combinar estímulos. Lindbergh aponta três pilares fundamentais:

• Treino de força: musculação ou exercícios resistidos para preservar massa muscular e proteger articulações.
• Exercícios aeróbicos: caminhada, bicicleta, natação ou elíptico para saúde cardiovascular e controle da pressão.
• Treino de equilíbrio e mobilidade: pilates e exercícios funcionais para reduzir o risco de quedas.

Após os 50, o especialista sugere que a ênfase na estética seja reduzida, para que a capacidade funcional e qualidade de vida sejam priorizadas.

Prevenção de quedas

Para a geriatra Márcia Umbelino, preservar a massa muscular também significa preservar a massa óssea. Além da prevenção de quedas, a musculatura impacta no funcionamento do coração, da circulação e da respiração. “Se eu tenho uma boa massa muscular, eu tenho meu organismo funcionando bem”, afirma.

Ela alerta que quedas em idade avançada podem desencadear complicações graves, como fraturas e internações prolongadas, que podem evoluir para quadros fatais.

Doenças começam a aparecer muito mais a partir dos 50 anos, talvez porque a gente esteja com mais da metade do tempo de vida que temos. E passamos mais tempo estragando a saúde do que fazendo prevenção."

Segundo Valverde, a reabilitação ajuda na prevenção de quedas porque trabalha “força, equilíbrio, coordenação e confiança”, pontos que mais falham com o passar dos anos.

Como tornar a casa mais segura

Além do fortalecimento muscular, o ambiente doméstico também precisa ser adaptado para reduzir riscos, segundo Umbelino. Entre as principais medidas preventivas estão:

• Instalação de barras de apoio em banheiros e corredores
• Retirada de tapetes soltos e móveis com quinas pontiagudas
• Uso de sapatos firmes, evitando chinelos soltos
• Meias antiderrapantes para quem levanta à noite
• Boa iluminação, especialmente no trajeto até o banheiro