Mudanças na iluminação e menos telas podem melhorar sono em pessoas 50+

São Paulo - Dormir bem é uma necessidade biológica fundamental para o funcionamento do cérebro e para a saúde ao longo da vida. Ainda assim, cerca de 40% da população mundial apresenta algum distúrbio do sono, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Para além dos problemas crônicos, existem também fatores externos que prejudicam a qualidade e o tempo de descanso, como uso de telas de celular e televisão à noite, rotinas mais agitadas nas cidades e até mesmo a cor das lâmpadas utilizadas em casa.

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A luz é um dos principais reguladores do nosso ritmo biológico, conhecido como ciclo circadiano, explica a neurologista da Associação Brasileira de Epilepsia Daniela Bezerra. 

A exposição à luz artificial, especialmente em tons mais frios e azulados, no período noturno pode inibir a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono."

Ela diz que essa exposição pode dificultar o início do sono, reduzir sua qualidade e, no longo prazo, impactar o bem-estar geral, incluindo humor, atenção e até funções metabólicas, especialmente em idosos.

Para cuidar desse aspecto, duas estratégias podem ajudar: reduzir o acesso aos dispositivos com telas antes de dormir e mudar a cor das lâmpadas, especialmente no quarto.

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Menos telas, mais sono

Diminuir o uso de aparelhos com telas é algo que muita gente já ouviu falar, mas pouco pratica. Não são raros os casos, por exemplo, de quem só durma com o celular na cabeceira ou embaixo do travesseiro, ou até mesmo com a televisão ligada. Mas, uma vez que esses hábitos são rompidos, os ganhos podem ser perceptíveis.

Foi o que vivenciou o diretor de compras e aquisições Ricardo Cappellini, 59, que por anos lidou com insônia e conseguiu reverter boa parte do quadro com mudanças de hábito e alterações de lâmpadas em casa.

"Eu já tinha ouvido falar que a luz podia atrapalhar o sono, principalmente por causa de celular e televisão, mas não levava muito a sério. Achava que não fazia tanta diferença assim no meu caso."

Após uma conversa com a filha, ele começou a mudar. "Comecei a testar no dia a dia, parei de usar celular e iPad na cama, deixei de assistir televisão no quarto e passei a ir para o quarto só quando já estava pronto para dormir, com tudo apagado."

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Ele diz que a mudança de hábitos o ajudou a melhorar a qualidade do descanso. "Foi uma coisa gradual, mas bem perceptível. Eu comecei a pegar no sono mais rápido e a acordar menos durante a noite. Antes, meu sono era mais picado. A maior diferença não foi nem na quantidade de horas, mas na qualidade", conta.

"Passei a acordar mais disposto, com menos sensação de cansaço ao longo do dia. Isso foi o que mais me chamou atenção."

A neurologista Daniela Bezerra explica que os dispositivos que emitem luz azul estimulam o cérebro e inibe a melatonina. "Além disso, o conteúdo consumido pode manter o cérebro em estado de alerta. Dormir com a televisão ligada ou com o celular próximo pode fragmentar o sono, seja pela luz, pelos sons ou pelas notificações", afirma, e completa:

As recomendações incluem evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir, ativar modos noturnos nos dispositivos quando necessário e manter o ambiente do quarto escuro, silencioso e voltado exclusivamente ao descanso."

Qual iluminação é indicada para domir melhor?

Além de reduzir as telas, a mudança nas cores das lâmpadas usadas no quarto e em outros ambientes pode ajudar na transição para o sono no período noturno. Nesse sentido, a médica diz que o indicado é utilizar luzes de tonalidade mais quente, amarelada e com menor intensidade. 

"Esse tipo de iluminação é menos estimulante para o cérebro e interfere menos na produção de melatonina, favorecendo o relaxamento e a transição para o sono. Além da cor, a redução gradual da intensidade luminosa ao longo da noite também é um fator importante para sinalizar ao organismo que é hora de desacelerar", observa.

De acordo com o especialista em iluminação da Expolux Flávio Gomes, a escolha da lâmpada ideal passa principalmente pela temperatura de cor e pela função de cada ambiente.

Tons mais quentes e amarelados, em torno de 2700K a 3000K, são mais aconchegantes e favorecem o relaxamento, por isso funcionam bem em quartos e salas de estar.

"Por muito tempo, inclusive, foi abordado essa técnica de temperatura de cor, porém depois da Iluminação Integrativa, o ideal a noite, independente do ambiente, é uma luz com menos azul possível, que são as temperaturas de cor 3000K ou menores."

Já em áreas que exigem mais atenção e precisão visual, como cozinhas, banheiros, escritórios e home offices, é recomendável optar por luz neutra ou branca e fria (entre 4000K e 6500K), que proporciona maior nitidez e sensação de alerta.

Além da cor, é importante considerar a intensidade luminosa (lúmens) e o tipo de luminária, sempre buscando equilibrar conforto visual, funcionalidade e eficiência energética. Um bom projeto de iluminação combina diferentes fontes de luz para valorizar o espaço e atender às necessidades do dia a dia."

Custa caro mudar a iluminação?

Gomes diz ainda que a predominância atual da tecnologia LED ajuda a reduzir gastos. "A diferença de preço entre lâmpadas 'amarelas' (quentes) e 'brancas' (frias) é praticamente inexistente", observa. 

"O custo está muito mais relacionado à qualidade do produto, marca e eficiência do que à cor da luz em si. O mesmo vale para o consumo de energia: uma lâmpada LED consome praticamente a mesma quantidade de energia independentemente da temperatura de cor. "O que realmente influencia é a eficiência luminosa", esclarece. 

Ao escolher um produto LED de boa procedência, o consumidor terá economia de energia tanto em luz quente quanto fria e ainda terá a vantagem de maior durabilidade em comparação às tecnologias antigas."

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Para projetos de iluminação mais elaborados, ele sugere lâmpadas com variação de cor e intensidade, que permitem adaptar a luz ao momento do dia ou à atividade realizada: mais clara e estimulante durante o trabalho, mais quente e suave para relaxamento à noite.

Ressalta, porém, que esse tipo de solução está alinhado ao conceito de iluminação integrativa, que considera o impacto da luz no ritmo biológico das pessoas. "É importante usar esse recurso com equilíbrio e planejamento, para que a tecnologia não substitua uma boa base de iluminação funcional."

Cuidados extras com o sono após os 50

É claro que as lâmpadas sozinhas não fazem milagres, mas somadas a outras estratégias de higiene do sono podem ajudar. Nos idosos, especialmente, o sono já tende a ser mais fragmentado naturalmente, e a sensibilidade à luz pode estar reduzida, relembra Daniela Bezerra.

Nesse sentido, ela reforça que a exposição à luz natural durante o dia é fundamental para a qualidade do sono. "Ela ajuda a sincronizar o relógio biológico, promovendo maior estado de alerta durante o dia e facilitando o início do sono à noite."

À noite, também é recomendável evitar luzes muito intensas durante despertares noturnos, para não confundir o organismo. "Em alguns casos, uma luz de apoio indireta pode ser útil para segurança, sem comprometer o sono", destaca.

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Além disso, é recomendável manter hábitos como horários regulares para dormir e acordar, evitar cafeína no período noturno, praticar atividades físicas (preferencialmente durante o dia) e criar um ambiente confortável e escuro no quarto.

A combinação entre boa exposição à luz natural e controle da luz artificial à noite é uma das estratégias mais eficazes para melhorar o sono e o bem-estar geral", conclui.