Sarcopenia: o que é e como manter a força muscular com o tempo

São Paulo, 08/12/2025 - Com o passar dos anos, é natural que o corpo humano enfrente mudanças, e uma delas é a redução da massa muscular. A partir da meia-idade, especialmente sem a prática regular de exercícios de força, os adultos podem perder entre 1,8 kg e 2,7 kg de músculo a cada década.

Esse processo de perda muscular tem um nome: sarcopenia. Ela é comum especialmente em idosos e afeta cerca de metade das pessoas com mais de 80 anos. Apesar de ser uma consequência normal do envelhecimento, pode trazer sérias consequências, como fragilidade, dificuldades de locomoção, perda de autonomia e maior risco de mortalidade.

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Como evitar sarcopenia?

Para combater essa condição, o ideal é manter uma rotina de exercícios de força, que ajudam a preservar e até aumentar a massa muscular. Outro fator essencial é o consumo adequado de proteínas, que são fundamentais para o reparo e crescimento muscular.

Esses dados foram divulgados pela publicação internacional Harvard Health Publishing e reforçam a importância do consumo adequado de proteínas, especialmente após os 50 anos. Confira a seguir os principais pontos para manter a massa muscular e evitar a perda de força com o tempo:

A importância da proteína na alimentação

A quantidade ideal de proteína varia de acordo com peso, idade, sexo e nível de atividade física. Em geral, a recomendação é de 0,36 g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 60 g por dia para alguém com 74 kg, por exemplo.

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No entanto, muitos idosos não atingem esse valor. Estudo da Universidade Harvard mostrou, por exemplo, que quase metade dos adultos americanos com mais de 51 anos de idade consomem menos proteína do que o recomendado.

Vale citar que, embora consumir proteína seja importante, exagerar pode causar problemas de saúde, como desidratação ou sobrecarga nos rins, especialmente em pessoas com doenças renais. Valores acima de 0,9 g por quilo de peso (cerca de 150 g por dia para uma pessoa de 74 kg) já podem ser considerados excessivos.

Fontes de proteína

A proteína pode ser obtida atráves de várias fontes: carnes magras, peixes, laticínios, ovos, leguminosas (feijões, lentilhas), nozes, sementes e produtos de soja. Além disso, é recomendado distribuir o consumo ao longo do dia, com porções de proteínas em todas as refeições.

E os suplementos?

Para quem tem dificuldade em consumir proteína suficiente apenas com a alimentação, suplementos podem ser úteis, contudo, apenas com apcompanhamento nutricional. Produtos com whey protein, caseína e proteínas vegetais são os tipos mais comuns disponíveis. O whey, derivado do leite, costuma ser o mais eficiente para idosos que buscam ganho muscular. Mas atenção: sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar o uso.

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