Siga 10 passos simples para manter uma alimentação saudável no dia a dia

São Paulo, 17/10/2025 - Manter uma alimentação equilibrada pode parecer um desafio em meio à correria do cotidiano, mas algumas mudanças simples podem transformar a relação com a comida e melhorar a saúde de forma duradoura. 

Pensando nisso, o Ministério da Saúde lançou uma versão de bolso do Guia Alimentar para a População Brasileira, chamada “Dez Passos para uma Alimentação Saudável”, um material prático e fácil de seguir, pensado para ajudar os brasileiros a fazerem boas escolhas alimentares no dia a dia.

O objetivo é incentivar hábitos mais saudáveis desde a rotina doméstica até as refeições fora de casa, mostrando que uma boa alimentação, aliada à prática regular de atividades físicas, é fundamental para prevenir doenças e garantir mais qualidade de vida.

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A recomendação é começar aos poucos, escolhendo um passo de cada vez, e incorporá-los de forma gradual na rotina. Confira a lista completa:

1. Faça suas refeições com regularidade

Procure manter três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Evitar pular refeições ajuda a manter a energia e o metabolismo equilibrados.

2. Inclua cereais, tubérculos e raízes no cardápio diário

Arroz, milho, trigo, pães, massas, batata e mandioca devem estar presentes nas refeições. Dê preferência às versões integrais e menos processadas.

3. Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias

Tente incluir pelo menos três porções de legumes e verduras nas refeições principais e três porções de frutas ao longo do dia.

4. Valorize o tradicional prato brasileiro: feijão com arroz

Essa combinação oferece proteínas de boa qualidade e é considerada uma refeição completa. O ideal é consumi-la diariamente ou pelo menos cinco vezes por semana.

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5. Priorize fontes de proteína saudáveis

Inclua diariamente leite e derivados (três porções) e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes do preparo.

6. Modere o uso de óleos, manteigas e margarinas

Esses ingredientes devem ser consumidos com moderação, no máximo uma porção por dia é o suficiente.

7. Evite alimentos ultraprocessados

Refrigerantes, sucos industrializados, bolachas recheadas, bolos prontos e outras guloseimas devem ser exceção, não regra.

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8. Reduza o consumo de sal

Diminua a quantidade usada no preparo das refeições e evite deixar o saleiro na mesa. Essa simples mudança faz diferença para a saúde do coração.

9. Beba bastante água

A hidratação é essencial para o funcionamento do corpo. A recomendação é consumir cerca de dois litros (ou de seis a oito copos) por dia, de preferência entre as refeições.

10. Mantenha um estilo de vida ativo

Além da alimentação, a prática de 30 minutos diários de atividade física e a redução do consumo de álcool e tabaco são fundamentais para uma vida mais saudável.

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Quem quiser se aprofundar nas recomendações pode acessar o Guia Alimentar completo no portal do Ministério da Saúde: www.saude.gov.br/nutricao.

A versão de bolso, por sua vez, é um lembrete prático de que cuidar da alimentação é um ato de autocuidado, e pode começar com pequenas mudanças feitas todos os dias.