7 dicas para uma alimentação adequada e saudável em 2026

São Paulo, 03/01/2026 - As comemorações de virada de ano são momentos em que a mesa costuma ficar mais farta e os excessos são quase regra. Surge então uma pergunta inevitável: como entrar em 2026 com uma alimentação adequada e saudável?

Após de semanas marcadas por confraternizações, ceias e exageros típicos de fim de ano, não é preciso radicalismo nem dietas restritivas para compensar os excessos, o caminho é voltar ao básico.

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De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, aponta 7 passos claros e realistas para quem quer começar 2026 comendo melhor, com mais saúde e prazer à mesa.

1. Alimentos in natura

Uma alimentação adequada começa pelos alimentos in natura ou minimamente processados. Entram nessa lista:

• Grãos;
• Legumes;
• Verduras;
• Frutas;
• Raízes;
• Tubérculos;
• Ovos;
• Leite; e
• Carnes.

A recomendação é variar sempre, tanto entre os grupos quanto dentro deles.

Arroz e feijão seguem como dupla central, mas podem dividir espaço com milho, mandioca, batata, abóbora, tomate, frutas da estação, peixes e carnes frescas.

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2. Óleos, gorduras, sal e açúcar

Temperar e cozinhar faz parte da cultura culinária, óleos, gorduras, sal e açúcar não precisam ser eliminados, mas usados com moderação.

Em pequenas quantidades, eles ajudam a dar sabor às preparações sem comprometer o equilíbrio nutricional. O problema não está no uso pontual, mas no excesso diário.

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3. Alimentos processados

Pães, queijos, conservas e compotas são exemplos de alimentos processados. Eles passam por alterações que mudam sua composição nutricional e, por isso, devem ser consumidos em pequenas quantidades.

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Podem aparecer como parte de refeições feitas com alimentos in natura, mas não devem ocupar o centro do prato nem substituir refeições completas.

4. Ultraprocessados

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são classificados como ultraprocessados. Esses produtos concentram açúcar, gordura, sódio e aditivos, além de estimularem o consumo excessivo.

Mais do que afetar a saúde, eles alteram hábitos culturais, reduzem o tempo dedicado ao preparo de alimentos e impactam negativamente o meio ambiente.

Para quem exagerou nas festas de fim de ano, reduzir ultraprocessados é um dos primeiros passos para começar 2026 com mais equilíbrio.

5. Comer com regularidade

Horários mais ou menos fixos ajudam o corpo a funcionar melhor. Comer devagar, em ambientes tranquilos e sem distrações, melhora a percepção de saciedade e o prazer à mesa.

Sempre que possível, dividir as refeições com outras pessoas fortalece vínculos, estimula escolhas mais equilibradas e transforma o ato de comer em momento de convivência.

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6. Planejamento faz parte de comer bem

Organizar compras, planejar cardápios e dividir tarefas domésticas facilita a rotina alimentar. Quando a alimentação tem espaço na agenda, fica mais fácil evitar escolhas feitas por pressa ou cansaço.

Transformar o preparo das refeições em um momento de convivência ajuda a criar uma relação mais saudável com a comida.

7. Comida fora de casa

Restaurantes por quilo, refeitórios e locais que servem comida preparada na hora costumam oferecer opções mais equilibradas. Redes de fast-food, por outro lado, concentram ultraprocessados e porções exageradas.

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