Estudo derruba mito dos 2 litros de água por dia; veja a quantidade ideal

São Paulo, 17/07/2025 - A regra dos 2 litros de água por dia está sendo questionada por um amplo estudo japonês que analisou as reais necessidades de hidratação de mais de 5.600 pessoas em 23 países, com idades entre 8 dias e 96 anos.

Os pesquisadores investigaram o ritmo de renovação da água corporal, considerando líquidos ingeridos, água dos alimentos e perdas por transpiração e urina, sendo publicado na revista Science.

Liderado por Yosuke Yamada, do National Institute of Biomedical Innovation, Health and Nutrition do Japão, utilizaram isótopos estáveis do hidrogênio para rastrear o turnover da água corporal de cada participante.

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Resultados mostram que a quantidade ideal de água varia muito conforme idade, sexo, nível de atividade física e condições ambientais. A antiga recomendação de 2 litros diários é genérica e não atende à maioria das pessoas.

Fatores que influenciam a necessidade de água

• Homens jovens chegariam a necessitar da ordem de 4,2 a 4,3 litros por dia;
• Mulheres na meia-idade ficariam em cerca de 3,3 a 3,4 litros;
• Idosos acima de 70 anos requerem menos: aproximadamente 3,1 litros (homens) e 2,8 litros (mulheres); e
• Atletas podem precisar até 1 litro a mais que pessoas sedentárias, e climas quentes (acima de 30 °C) aumentam a necessidade em cerca de 1 litro.

Esses valores são referentes ao turnover de água total, que inclui perdas por metabolismo e água proveniente dos alimentos. A água proveniente da própria atividade metabólica representa cerca de 10–15 %.

Por que a regra dos 2 litros não funciona?

A recomendação generalizada não leva em conta diferenças na composição corporal, metabolismo e estilo de vida. Pessoas com mais massa muscular ou maior gasto energético precisam de mais água. Além disso, mais de metade da hidratação diária vem da água dos alimentos.

Sinais de hidratação adequada

Urina clara ou amarelo-pálida é indicativo de boa hidratação. Outros sinais positivos incluem ausência de sede excessiva, pele com boa elasticidade e urina regular. Sintomas como fadiga, dor de cabeça ou boca seca podem indicar desidratação.

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Riscos da desidratação e da hidratação excessiva

Desidratação pode causar tonturas, confusão mental e quadros graves. Excesso de água pode levar a desequilíbrio eletrolítico. O equilíbrio é fundamental, pois a água regula temperatura corporal e transporte de nutrientes.

Melhores fontes de hidratação

Água pura continua a melhor opção, mas chás, frutas e vegetais ricos em água (como melancia e pepino) também contam. Bebidas com cafeína ou álcool têm efeito diurético. Isotônicos são indicados para reposição mineral em atividades intensas.

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Não existe uma fórmula única para todos. A hidratação ideal deve considerar características individuais, estilo de vida e circunstâncias específicas. O importante é manter o equilíbrio hídrico, observando os sinais do corpo e ajustando a ingestão de água conforme necessidade.