Exercícios reduzem o risco de quedas em idosos e garantem qualidade de vida

São Paulo - Envelhecer de forma saudável exige manter, ao longo da vida, uma rotina de práticas e atividades físicas. Esse hábito ajuda a preservar a autonomia, reduzir o risco de doenças e garantir melhor qualidade de vida.

Celebrado nesta segunda-feira, 6 de abril, o Dia Mundial da Atividade Física reforça que o movimento regular do corpo impacta o condicionamento físico e funções essenciais do dia a dia, como equilíbrio, mobilidade e independência.

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Dados do Vigitel Brasil mostram que 42,3% dos adultos atingem o nível recomendado de atividade física no tempo livre, o que indica que ainda mais pessoas podem adotar esse hábito.

De acordo com especialistas, a prática regular de exercícios contribui para a manutenção da massa muscular, da força e da estabilidade corporal.

Esses fatores estão diretamente ligados à prevenção de quedas e à capacidade de realizar atividades cotidianas sem auxílio.

Um estudo recentemente publicado na revista European Geriatric Medicine analisou dados de 7.515 participantes com 60 anos ou mais do Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), coletados entre 2023 e 2024.

Com base nessas informações e nas estimativas populacionais do Censo 2022, os pesquisadores calculam que cerca de 3,5 milhões de brasileiros nessa faixa etária podem estar em alto risco de quedas.

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Na avaliação do ortopedista Daniel Daniachi, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, o impacto do exercício também se estende à forma como o organismo responde a situações de maior exigência, como cirurgias, períodos de internação e processos de reabilitação.

“O movimento é uma ferramenta de proteção. Ele ajuda a preservar força, estabilidade, coordenação e confiança corporal. Isso faz diferença na prevenção de lesões, mas também na recuperação quando algum problema acontece. Envelhecer com autonomia passa, necessariamente, por manter o corpo ativo dentro das possibilidades de cada pessoa”, disse o especialista.

Uma análise publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que fazer de 30 a 60 minutos por semana de exercícios de força, como musculação, já ajuda a reduzir em até 17% o risco de morte por câncer e doenças do coração. Quando essa prática é combinada com atividades aeróbicas, como caminhada, corrida ou bicicleta, a redução pode chegar a 40%.

“Quando falamos em atividade física, não é apenas de condicionamento ou estética. Estamos falando de preservar a capacidade de andar bem, levantar sozinho, manter equilíbrio, proteger as articulações, reduzir o risco de quedas e chegar mais forte aos desafios que o envelhecimento naturalmente impõe”, afirma o ortopedista.

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Com o avanço da idade, o corpo passa a responder menos às proteínas e ao exercício, processo chamado resistência anabólica. Por isso, exercícios de força e uma boa ingestão de proteínas ajudam a preservar músculos e força.

Existe muito mito em torno do envelhecer. Idoso pode fazer musculação, pode treinar força e, em muitos casos, isso é desejável. A suplementação também pode ter papel importante, mas não deve ser vista como atalho. O principal continua sendo a combinação entre acompanhamento médico, treino adequado e rotina consistente”, destaca.

O ortopedista cita que o uso de suplementos é comum entre quem começa ou intensifica a musculação, especialmente idosos.

O whey protein pode complementar a ingestão de proteínas, e a creatina ajuda no desempenho e na força muscular. Em ambos os casos, o uso deve ser orientado por um profissional, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

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As recomendações do Ministério da Saúde indicam pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada, ou 75 minutos de exercícios mais intensos, com inclusão de atividades de força, equilíbrio e mobilidade.

Para idosos, práticas como musculação, dança e exercícios em grupo podem ser adaptadas, sempre respeitando os limites de cada pessoa.