São Paulo, 27/10/2025 - O sedentarismo é um problema para qualquer idade. Pior ainda na velhice, quando a falta de exercício físico pode comprometer movimentos diários, como sentar-se e levantar-se, comprometendo a autonomia.
A Pesquisa Saúde e Trabalho, feita pelo Serviço Social da Indústria (Sesi), captou a extensão do sedentarismo da população: em 2023, 52% dos brasileiros “raramente ou nunca” praticavam atividades físicas. Entre a população que se exercitava, 22% mantinham o corpo ativo diariamente; 13% movimentavam o corpo, ao menos, três vezes por semana; e 8% até duas vezes semanais.
Para incentivar uma vida mais saudável e ativa, com exercícios físicos para ganho de força de forma prática, a Nutren Senior lançou um guia para pessoas acima dos 50 anos, com vídeos explicativos e conteúdos interativos, disponíveis por QR Code. O objetivo é facilitar o acesso às orientações e à execução correta dos movimentos. A iniciativa é orientada pelo educador físico Felipe Magno, fundador da consultoria Sixty.
“A partir dos 50 anos, é comum que o organismo passe por mudanças naturais, como a diminuição da massa muscular, da força e da flexibilidade. Essas alterações podem afetar a autonomia e a qualidade de vida e pedem atenção com os anos’’.
As atividades podem ser realizadas em casa e com segurança, segundo ele, e incluem exercícios que promovem a autonomia, previnem quedas, fortalecem o corpo e estimulam o bem-estar físico e emocional na maturidade.
É possível prevenir grande parte das perdas biológicas e fortalecer músculos e articulações com uma
rotina regular de exercícios e alimentação adequada. “O segredo para manter o corpo em movimento após os 50 anos é apostar em exercícios simples e adaptados à realidade de cada pessoa. Atividades como subir e descer degraus, sentar-se e levantar da cadeira, e fazer pequenas caminhadas dentro de casa trazem benefícios significativos”, recomenda Magno.
Ele ressalta que, apesar da maioria dos adultos acima dos 50 anos focar bastante em caminhada, é essencial complementá-la com exercícios de resistência. Essas práticas auxiliam o processo de construção de uma poupança de músculos, que vai facilitar a mobilidade no futuro.
Outros riscos de saúde estão vinculados ao coração. A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)
estima que, no País, aproximadamente 500 mil pessoas sejam portadoras da cardiomiopatia hipertrófica (CMH). Crônica e progressiva, essa doença é uma das principais causas de morte súbita em atletas, revelam dados da entidade.
O doutor em Cardiologia pela Universidade de São Paulo (USP), Tito Paladino destaca a importância da realização de exames preventivos, como ecocardiograma e testes ergométricos, antes de adotar uma rotina de exercícios físicos. “Muitas vezes, a doença passa despercebida. Algumas pessoas não têm sintomas até uma fase mais tardia. Mesmo assim, os portadores podem ter problemas sérios durante esforço intenso”, observa.
Para manter a saúde do coração, Paladino recomenda um início gradual na vida fitness. Segundo o cardiologista, é essencial respeitar os limites do corpo, manter alimentação equilibrada e hidratação
adequada, evitar substâncias que aumentam riscos cardíacos e fazer acompanhamento profissional.
Exercícios físicos simples e práticos
A partir de fotos e vídeos, o guia ensina exercícios simples, como sentar e levantar e elevação pélvica. Essas atividades promovem ganho de força e estabilidade, ajudando a prevenir quedas, aliviar dores e preservar a mobilidade e a autonomia diária, segundo os especialistas.
Apoio inclinado
● Descrição e execução
Apoie as mãos em uma parede ou superfície firme na altura do peito e faça o
movimento de flexão de braços, controlando a descida e a subida.
● Benefícios
Fortalecimento do peito, ombros e braços. Importante para atividades como levantar-se da
cama, empurrar objetos e apoiar-se em superfícies.
Elevação pélvica
● Descrição e execução
Deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve o quadril e desça lentamente.
● Benefícios
Fortalecimento dos glúteos, e lombar e da parte posterior das pernas. Contribui para a
estabilidade da coluna, para o alívio de dores lombares e a melhora da postura.
Sentar e levantar
● Descrição e execução
Sente-se e levante-se de uma cadeira com os braços cruzados à frente do corpo ou apoiando-se, se necessário.
● Benefícios
Fortalecimento de coxas e glúteos, melhora da autonomia para atividades rotineiras, como
levantar da cama ou do sofá.
Equilíbrio dinâmico
● Descrição e execução
Em pé, levante o joelho direito e o braço esquerdo. Abaixe-os e repita com o
lado oposto, alternando o movimento.
● Benefícios
Estímulo da coordenação motora e do equilíbrio corporal. Melhora a estabilidade e ajuda
em tarefas como subir escadas e mudar de direção ao caminhar.
Panturrilhas e equilíbrio
● Descrição e execução
Em pé, erga-se na ponta dos pés lentamente e desça devagar, sem se apoiar.
● Benefícios
Fortalecimento das panturrilhas e dos tornozelos, melhora do equilíbrio, da postura e da
estabilidade ao caminhar, além da contribuição para a prevenção de quedas no dia a dia.
Corrida estacionária
● Descrição e execução
Simulação de uma corrida leve parado no mesmo lugar, com movimento de
braços e pernas.
● Benefícios
Contribui para o condicionamento cardiovascular, estímulo à circulação, ajuda no controle de peso, aumento nos níveis de energia e contribuição para a saúde do coração.
Papel da alimentação
A alimentação antes do treino pode ser determinante para a performance, disposição e prevenção da fadiga precoce. A nutricionista esportiva Gláucia Figueiredo Braggion afirma que os exercícios de força e as atividades aeróbicas exigem cardápios específicos.
Os treinos de força, como a musculação, exigem energia imediata e, por isso, necessitam de carboidratos simples e de rápida absorção. Em contrapartida, para as atividades aeróbicas, cuja duração maior, é possível mesclar carboidratos de rápida e lenta absorção.
“A combinação de frutas, cereais e pães integrais antes de treinar pode ajudar a manter a glicemia estável por mais tempo”, orienta a nutricionista. Ela avalia que frutas, sucos, pães e outras fontes de carboidratos são os melhores aliados no pré-treino. Esses alimentos fornecem energia rápida, ajudam a retardar a fadiga e evitam quadros de hipoglicemia durante a atividade, segundo a especialista.
Apesar da importância do carboidrato como fonte primária de energia antes do exercício, ela aconselha manter uma dieta equilibrada e variada. A inclusão de proteínas em outros momentos do dia é essencial para a recuperação e para sustentar o padrão alimentar saudável de atletas e praticantes regulares de exercícios.
A alimentação também é grande aliada do treino e da recuperação muscular. O educador físico Felipe Magno lembra que proteínas, cálcio e vitamina D contribuem para a saúde muscular e óssea, o que ajuda a manter a vitalidade em qualquer idade.
Braggion quebra o mito contra a ingestão da cafeína antes de se exercitar. “O café é capaz de otimizar a performance em atividades aeróbicas, porém o consumo deve ser moderado. O excesso pode causar refluxo”, descreve ela. Pessoas muito habituadas a tomá-lo podem não sentir os mesmos efeitos.
Por outro lado, a nutricionista Gláucia desaprova a escolha do abacate como pré-treino. Apesar de ser saudável em diversos contextos, ele tem elevado teor de gordura. A digestão é mais lenta e pode comprometer o esvaziamento gástrico e atrapalhar a performance, alerta a nutricionista.
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