Iniciar exercícios após os 50 pode trazer ganhos concretos, diz especialista

São Paulo, 05/12/2025 - Pesquisadores da Universidade de Oslo concluíram que se exercitar pode aumentar em até cinco anos a expectativa de vida de um idoso. Mais do que isso, pode ser tão eficiente quanto parar de fumar. O estudo acompanhou 5.700 noruegueses, entre 68 e 77 anos, durante 12 anos, comprovando que a prática regular de exercícios em qualquer fase da vida gera benefícios reais e mensuráveis.

Débora Veríssimo Médici, personal trainer e especialista em prescrição de exercícios para prevenção de doenças pelo Hospital Israelita Albert Einstein, explica que o início após os 50 traz ganhos rápidos, concretos e acessíveis, desde que o processo seja gradual e orientado.

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Bom momento para começar

Segundo Débora, dezembro favorece tanto o aspecto emocional quanto o prático. Os dias mais longos e ensolarados aumentam a disposição e tornam mais convidativas as atividades ao ar livre. A chegada do verão funciona como estímulo natural para colocar o corpo em movimento, além de ajudar a quebrar a “promessa eterna” de começar apenas no próximo ano. A especialista reforça ainda que há tempo suficiente para estabelecer uma rotina consistente antes de janeiro, o que aumenta consideravelmente as chances de continuidade. Diretrizes da World Health Organization (WHO) e do American College of Sports Medicine (ACSM) mostram que iniciar atividade física em qualquer idade reduz mortalidade, melhora força, equilíbrio e qualidade de vida, inclusive quando o pontapé inicial acontece após os 50.

E como dar o primeiro passo?

Antes de qualquer treino, Débora recomenda uma avaliação física básica, que considera mobilidade, flexibilidade, força, equilíbrio e possíveis limitações. Esse diagnóstico orienta escolhas seguras e evita lesões.

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Em seguida, a fase inicial deve priorizar exercícios simples e de baixo impacto, como caminhada, treino de força com peso do próprio corpo, mobilidade de quadril e ombros, além de exercícios de equilíbrio (como apoio em um pé ou passos laterais). A progressão, segundo ela, deve ser calma e estruturada: 2 a 3 treinos semanais, de intensidade leve a moderada, com evolução gradual conforme o corpo se adapta.

O que priorizar?

Para pessoas 50+, há um tripé indispensável:

Treino de força (prioridade absoluta)

• Agachamento
• Elevação de quadril
• Flexão na parede
• Sentar e levantar (sit-to-stand)
• Yoga voltado ao fortalecimento

Equilíbrio

• Caminhada em linha
• Apoio unipodal
• Passos laterais com elástico
• Yoga

Mobilidade

• Mobilidade de quadril
• Rotação torácica
• Mobilidade de ombros
• Yoga

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Atividades de cardio leve a moderado, como caminhada, bicicleta ergométrica e hidroginástica, complementam o programa, melhorando capacidade cardiovascular.

Exercícios que devem ser evitados no início

Débora alerta que certos estímulos exigem técnica e força prévias e, por isso, não devem compor as primeiras semanas de treino:

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• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) muito intenso
• Saltos e exercícios com movimentos rápidos e explosivos (pliométricos)
• Corrida pesada para quem nunca correu
• Cargas elevadas logo no início
• Movimentos que comprimem a coluna sem preparo, como agachamento pesado com barra

A profissional explica que primeiro se deve dominar a técnica, depois, aumentar intensidade e complexidade.

Sarcopenia: a perda de massa muscular muda tudo

A partir dos 50, a perda natural de massa muscular, fenômeno chamado de sarcopenia, pode chegar a 1% ao ano, afetando força, mobilidade, metabolismo e equilíbrio. Estudos publicados no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle apontam o treino de força como o método mais eficaz para frear, reverter e até recuperar massa muscular perdida. Por isso, diz Débora, treinar força “não é opcional, é essencial”.

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Mas também é necessário estar atento a reações adversas. A especialista destaca que ouvir o corpo é indispensável. Em caso de dor aguda e persistente, falta de ar exagerada, tontura ou visão turva, palpitações, inchaço articular anormal, dor no peito e fadiga intensa por mais de 48 horas após o treino, é necessário pensar em pausas e ajustes 

Cuidados especiais no verão

Para treinar com segurança durante o calor:

• evite horários entre 11h e 16h
• use roupas leves
• prefira sombra, ambientes ventilados ou locais fechados
• faça pausas mais longas
• reforce hidratação antes, durante e depois

Débora destaca que o calor aumenta o estresse cardiovascular e a perda de líquidos, o que torna os cuidados ainda mais importantes para esse público. Por isso, é importante beber pelo menos 200 a 300 ml de água 30 minutos antes do exercício, continuar dando pequenos goles durante o treino, principalmente em dias mais quentes, e repor eletrólitos em treinos longos.

Hidratar, comer bem e não desistir

Além de se manter hidratado, é importante manter uma dieta balanceada que comporte o novo estilo de vida. Débora destaca que recomendações específicas devem contar com orientação nutricional individualizada, mas para o básico, recomenda:

• priorização de proteínas 
• carboidrato leve antes do treino (como frutas ou torrada)
• refeições ricas em vegetais, fibras e gorduras boas
• evitar treinar em jejum prolongado

Os resultados tendem a surgir rapidamente quando há consistência: em cerca de duas semanas, muitos relatam mais energia e redução de dores; após quatro semanas, o equilíbrio e a confiança começam a melhorar; entre seis e oito semanas, já é possível notar um aumento perceptível de força; e, por volta de 12 semanas, mudanças visíveis aparecem na postura, nas pernas, nos braços e na cintura.

Aos 50+, reforça Débora, o corpo “responde muito bem ao estímulo certo”, e cada progresso representa um ganho real de autonomia, saúde e qualidade de vida.

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