Tem mais de 60? Este é o tempo ideal de exercício para manter a saúde

A prática regular de exercícios físicos é uma das maneiras mais eficazes de garantir mais qualidade de vida, principalmente após os 60 anos. Manter o corpo em movimento ajuda a fortalecer os músculos, melhora o equilíbrio, previne quedas, além de contribuir para o bem-estar emocional e mental.

Mesmo quem nunca teve o hábito de se exercitar pode (e deve) começar, o importante é respeitar os próprios limites e incluir o movimento na rotina de forma leve e segura.

De acordo com um guia de atividade física divulgado pelo Ministério da Saúde, existe uma recomendação clara de tempo e tipo de exercício físico ideal para essa faixa etária.

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Tempo de atividade física

O ideal é praticar 150 minutos, sendo 2 horas e 30 minutos, por semana de atividades moderadas, como caminhadas, hidroginástica ou danças leves.

Também é possível optar por 75 minutos, ou seja, 1h e 25 minutos, semanais de atividades mais intensas, como musculação ou aeróbicos mais puxados. As atividades podem ser feitas em blocos de tempo ao longo do dia, não precisam ser contínuas.

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Como identificar a intensidade do exercício?

Nas atividades moderadas, a respiração acelera um pouco e dá para conversar com alguma dificuldade. Já nas vigorosas, você fica ofegante e não consegue conversar com facilidade.

Existem vários tipos de atividades, e as principais indicadas são:

• Caminhar ao ar livre ou dentro de casa;
• dançar;
• participar de aulas de pilates, ioga ou alongamento;
• fazer hidroginástica ou natação;
• subir escadas em vez de usar o elevador;
• plantar, varrer, cuidar da casa ou das plantas;
• ou brincar com netos, passear com o cachorro ou andar de bicicleta.

Além dos 150 minutos ou 75 minutos semanais, é importante incluir duas a três sessões por semana de fortalecimento muscular (com foco em braços, pernas, costas e abdômen) e exercícios de equilíbrio, que ajudam a prevenir quedas. Dicas para começar com segurança:

1. Use roupas leves e calçados confortáveis;
2. beba água antes, durante e depois dos exercícios;
3. se puder, pratique em lugares iluminados e seguros;
4. vá aumentando o tempo e a intensidade aos poucos.

Caso tenha alguma condição de saúde (como diabete ou pressão alta), comece devagar e procure orientação médica.

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Onde se exercitar?

Muitos bairros contam com academias públicas ao ar livre, praças com equipamentos e grupos de caminhada. Mas, você pode buscar por centros de convivência, clubes, igrejas e o Programa Academia da Saúde também oferecem opções gratuitas. Verifique se o seu município participa de projetos como Ruas de Lazer ou se há opções em unidades do SESC.

Mesmo exercícios simples, como se levantar da cadeira, estender roupas ou lavar a louça, já fazem diferença, o mais importante é não ficar parado por muito tempo. A cada hora sentado, levante-se por cinco minutos.