Mulheres precisam de mais proteína na menopausa? Entenda

Nas redes sociais, cresce o número de especialistas incentivando mulheres na perimenopausa e pós-menopausa a aumentar o consumo de proteína. Mas será que comer tanta proteína assim realmente faz diferença na saúde das mulheres nessa fase da vida?

Segundo reportagem recente do The New York Times, o tema vem despertando interesse entre cientistas e nutricionistas, especialmente por causa das mudanças hormonais que afetam a composição corporal da mulher com o avançar da idade.

A partir dos 40 anos, é comum ocorrer perda de massa muscular e óssea, aumento da gordura abdominal e maior risco de doenças como diabete tipo 2 e doenças cardiovasculares. Nesse cenário, a ingestão adequada de proteína pode ser uma aliada. Ela ajuda a preservar os músculos, fortalecer os ossos e promover maior saciedade, o que contribui para o controle de peso. As diretrizes oficiais recomendam um consumo mínimo de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

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Para uma mulher com 68 quilos, isso representa cerca de 54g diários, quantidade facilmente atingida com uma dieta equilibrada. Contudo, diversos especialistas acreditam que mulheres na meia-idade podem se beneficiar ao consumir de 25% a 50% a mais do que esse mínimo recomendado.

Isso equivale a algo entre 68g e 81g de proteína por dia, especialmente quando essa ingestão é combinada com treinos de força. Já para mulheres muito ativas, estudos apontam que até o dobro da recomendação básica (cerca de 1,6g por quilo de peso) pode trazer ganhos modestos de força e massa muscular.

A recomendação de 1g de proteína por quilo de peso corporal, como defendida por influenciadores, é prática e fácil de lembrar, mas segundo os especialistas, ainda carece de comprovação científica sólida para a maioria das mulheres.

Como incluir mais proteína na dieta?

Aposte em cafés da manhã mais proteicos, com ovos, iogurte grego ou queijo cottage. No almoço e jantar, inclua carnes magras, peixe, leguminosas ou ovos. Faça lanches com oleaginosas, edamame, tofu grelhado ou shakes com proteína vegetal. É importante lembrar que a proteína não age sozinha.

Uma alimentação equilibrada, com frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, continua sendo essencial, não apenas para menopausa, mas para a saúde feminina na maturidade. E, mais do que qualquer nutriente, o exercício de força regular é o verdadeiro protagonista na manutenção da massa muscular e da vitalidade com o passar dos anos.