No calor, nosso corpo pede água; veja como evitar a desidratação

São Paulo, 27/12/2025 - No cotidiano agitado dos brasileiros, a simples prática de beber água muitas vezes não recebe a devida atenção, seja no trabalho, em casa ou durante o trajeto diário. No entanto, mesmo uma leve desidratação representa um problema silencioso de saúde pública, capaz de desencadear uma série de sintomas, como dores de cabeça, tontura, cansaço e redução da performance física e mental. No calor excessivo, o problema é ainda mais grave.

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Segundo o Ministério da Saúde, não há um volume fixo de água que se aplique igualmente a todos, pois o corpo humano possui maneiras próprias de sinalizar a necessidade de líquidos. Ignorar esses sinais pode aumentar significativamente o risco de desidratação.

Quanto de água devemos beber por dia?

A quantidade ideal de água varia significativamente de acordo com idade, sexo, nível de atividade física e condições ambientais.

A recomendação tradicional de beber 2 litros por dia é genérica e, na prática, não atende às necessidades da maioria das pessoas.

As estimativas mostram diferenças importantes entre os grupos:

• Homens jovens podem necessitar de cerca de 4,2 a 4,3 litros de água por dia.
• Mulheres adultas tendem a precisar em torno de 3,3 a 3,4 litros.
• Pessoas acima de 70 anos demandam volumes menores, aproximadamente 3,1 litros por dia para homens e 2,8 litros para mulheres.

Pessoas que praticam atividade física regularmente podem precisar de até 1 litro a mais do que aquelas sedentárias, enquanto temperaturas elevadas, acima de 30 °C, também aumentam a necessidade diária em cerca de 1 litro.

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Esses números se referem ao chamado turnover total de água, que inclui não apenas a ingestão direta de líquidos, mas também a água presente nos alimentos e a produzida pelo próprio metabolismo.

A água gerada pelos processos metabólicos corresponde, em média, a 10% a 15% do total diário.

Por que a regra dos 2 litros é insuficiente?

A recomendação fixa desconsidera diferenças individuais como composição corporal, gasto energético e rotina diária. Pessoas com maior massa muscular ou com maior nível de atividade física tendem a perder mais água e, portanto, precisam repor volumes maiores.

Além disso, uma parcela significativa da hidratação diária, mais da metade em alguns casos, vem da água contida nos alimentos consumidos ao longo do dia.

Grupos que exigem mais atenção

Crianças, gestantes, pessoas em amamentação e idosos apresentam maior risco de desidratação e devem redobrar o cuidado com a hidratação diária.

Nesses casos, a água deve ser a principal fonte, complementada pela água presente nos alimentos, chás e sucos naturais sem adição de açúcar.

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No caso das crianças, a orientação é clara. A água deve ser a bebida oferecida para matar a sede. Sucos, refrescos, chás industrializados e refrigerantes não cumprem esse papel e ainda aumentam o risco de excesso de peso e problemas dentários.

Embora refrigerantes e bebidas adoçadas tenham alta proporção de água, eles contêm açúcar, adoçantes artificiais e aditivos, o que os torna inadequados como fonte de hidratação.

A água é classificada como alimento in natura ou minimamente processado e é indispensável para a manutenção da vida. Sem ela, o organismo não resiste por mais do que poucos dias.

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Estratégias práticas para beber mais água

Para quem tem dificuldade de manter uma boa ingestão ao longo do dia, algumas estratégias simples ajudam a criar o hábito, como:

1. Água aromatizada

Adicionar rodelas de limão, folhas de hortelã, gengibre, canela em pau ou pedaços de abacaxi pode tornar a água mais atrativa, sem comprometer a hidratação.

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2. Garrafa sempre por perto

Carregar uma garrafinha reutilizável facilita o acesso à água fora de casa e funciona como lembrete constante. Além disso, permite o reabastecimento em filtros e bebedouros, reduzindo o uso de copos descartáveis.

3. Alimentos ricos em água

Frutas, verduras e legumes têm alto teor de água. A maioria das frutas e o leite contém entre 80% e 90% de água. Verduras e legumes ultrapassam 90%.

Preparações comuns do dia a dia, como arroz com feijão, também contribuem significativamente para a hidratação.

4. Um copo antes das refeições

Beber um copo de água antes do café da manhã, dos lanches, do almoço e do jantar é uma estratégia simples para garantir pelo menos cinco copos ao longo do dia.

5. Água com gás e limão

Para quem sente falta do refrigerante, a água com gás e limão surge como alternativa mais saudável, sem açúcar e sem aditivos.

6. Atenção aos sinais do corpo

Sede, urina escura, boca seca, cansaço, tontura e dor de cabeça são sinais comuns de desidratação. Atender rapidamente a esses alertas do corpo é uma medida simples, mas decisiva, para preservar a saúde no dia a dia.

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Beber água regularmente não é apenas um hábito saudável, é uma necessidade básica.