Treinos curtos funcionam? Entenda como praticantes 50+ podem se beneficiar

São Paulo, 25/02/2026 - Para pessoas acima dos 50 anos de idade, a prática de atividade física está diretamente ligada à manutenção da autonomia, mobilidade e independência no dia a dia. Nesse cenário, os treinos curtos ou fast training, com duração média de 20 minutos, surgem como alternativa viável para quem enfrenta rotinas cheias ou dificuldade de manter regularidade.

Segundo o professor Anderson Téu, da Academia Gaviões 24h, essa é uma modalidade de treinamento que está em alta por conta dos resultados adquiridos.

"Ela proporciona um estímulo de alta intensidade com muito benéfico pela ação e melhoria rápida do condicionamento e tonicidade muscular. A procura pela modalidade é cada vez mais evidente, com a vida corrida não é sempre que a pessoa pode ficar uma ou duas horas na academia".

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Ele ressalta que a prática atende bem as pessoas acima dos 50 anos":

É notório que, após os 30 anos, a mudança hormonal é um fato na vida das pessoas, e consequentemente o gasto calórico e a mudança da composição corporal. Nesse pacote, entram também as patologias por conta da falta de treinamento. Esse tipo de treino vem a calhar para quem busca um resultado rápido e efetivo, e a permanência vai transformar o olhar da pessoa para a prática de exercícios e esporte como um todo."

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Movimentos essenciais

De acordo com o especialista em calistenia Felipe Kutianski, a ideia de que apenas sessões longas geram resultado não se sustenta. "Treinos curtos, de cerca de 20 minutos por dia, podem gerar mais resultados do que longas sessões na academia", afirma. Para ele, o ponto central está na aderência e persistência, seja em casa ou na academia.

Para o corpo mudar, ele precisa de repetição ao longo das semanas, não de um treino perfeito isolado. Vinte minutos é um protocolo que cabe na vida real. E, quando cabe, a pessoa treina mais vezes, falta menos, e o corpo responde à consistência."

Kutianski ressalta que, após os 50 anos de idade, o objetivo do treino deixa de ser apenas estético e o maior risco não é engordar, mas sim perder capacidade funcional de levantar da cadeira, subir escadas, carregar sacolas ou até mesmo reagir a um tropeço, por exemplo.

Depois dos 50, o objetivo do treino muda completamente. Não é mais gastar energia, é preservar independência física."

Exercícios rápidos indicados para pessoas 50+

Para esse público, o especialista destaca exercícios que reproduzem movimentos do cotidiano:

1. Levantar e sentar (agachamento funcional) - Para ele, este é o exercício mais importante dessa idade. "Se a pessoa mantém essa capacidade, ela mantém autonomia."
2. Empurrar (flexões) - Mantém força de membros superiores e protege ombros contra degeneração.
3. Puxar (remadas) - Depois dos 50 a postura começa a colapsar (cifose) e os treinos de puxadas rejuvenescem a postura.
4. Equilíbrio unilateral (ficar em um pé só) - Kutianski diz que esse exercício é subestimado, mas é um dos maiores preditores de longevidade funcional.
5. Exercícios de core - A famosa prancha, virado com a barriga para o solo. "Não precisa ficar longos minutos na prancha. Só precisa fazer uma prancha bem feita."

Cuidados ao treinar 

Felipe Kutianski chama atenção para um erro comum entre praticantes mais velhos. "Muita gente acha que o problema dos 50+ é falta de força. E não é. É falta de tolerância articular ao impacto." Segundo ele, o foco não deve ser "pegar leve", mas "carregar de forma inteligente". Agumas dicas:

• Primeiro estabilidade, depois intensidade.
• Velocidade do movimento controlada.
• Volume baixo de treino, mas frequência alta.
• Não treinamos com dor, apenas com desconforto.
• Amplitude e cargas progressivas.

No caso de idosos com dificuldade de mobilidade, o especialista afirma que a estratégia de treinar rápido ganha ainda mais destaque. "Sessões curtas são superiores a treinos longos com pausas."

Ele explica que o envelhecimento reduz a capacidade de recuperação neural contínua. "Depois de certo tempo treinando, o cérebro começa a desligar a coordenação, não só a força", afirma, e completa:

Idoso não precisa necessariamente treinar mais forte, ele precisa treinar mais vezes e com mais qualidade."

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Treino rápido também pode incluir musculação

Para Anderson Téu, o treino rápido não se limita ao cardiorrespiratório ou ao peso do próprio corpo. "É possível esse treino rápido ser feito na sala de musculação da academia, mas ele tende a ser mais segmentado, pois os aparelhos separam os grupamentos no isolamento muscular para o trabalho efetivo do outro músculo de objetivo", explica.

Segundo o professor e educador físico, o modelo permite diferentes estímulos. "O treino pode ser feito por estímulos aeróbicos, peso do corpo, isométricos e calistênicos, ou até mesmo na sala de musculação, fazendo rodízio entre máquinas." Anderson destaca que o ponto-chave é a organização da prática:

"O importante ao adotar esse sistema é fazer uma dinâmica constante e produtiva para otimizar o treinamento."

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Sobre a frequência, o professor orienta iniciar três vezes na semana e, ao adquirir resistência, avaliar a viabilidade de uma prática diária. "O fortalecimento muscular acontece em todos os treinamentos, de cardio, resistência e também no de força. O que podemos notar nessa modalidade de treinamento rápido é uma tonicidade mais específica por conta do estímulo provocado. Na maioria das vezes, o praticante conquistará um corpo mais denso, pouca gordura e musculatura enrijecida. É o foco da maioria dos praticantes", finaliza.