Acabou o Carnaval: como manter o ritmo nos exercícios em 2026

São Paulo, 19/02/2026 - Como diz o ditado popular, 'agora que o Carnaval passou, começa o ano'. Com o fim da folia, muita gente retoma metas de saúde e volta à academia. O desafio, no entanto, não é começar, mas manter a atividade física constante ao longo dos meses.

Dados do Panorama Setorial Fitness Brasil 2025 mostram que 70% das pessoas apontam a vontade própria como principal motivação para treinar. Ainda assim, 32% citam a falta de tempo como maior barreira, seguida por dificuldade financeira (20%) e falta de motivação (17%).

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A frequência faz diferença: entre quem treina quatro a cinco vezes por semana, 75% estão satisfeitos ou muito satisfeitos com os resultados. O índice sobe para 80% entre aqueles que se exercitam seis a sete vezes por semana. Nos grupos menos ativos, a insatisfação varia de 52% a 67%.

Para Carlos Tomaiolo, especialista em fisiologia do exercício pela Universidade de São Paulo e diretor de marketing da Academia Gaviões 24h, a regularidade não nasce do entusiasmo inicial.

Ela nasce de decisões pequenas, repetidas e inteligentes. Quanto menos a prática física depender do humor, mais ela acontece."

Projeto verão: por que ele não dura?

A frustração com resultados rápidos é um dos principais fatores de abandono. A nutricionista Tayanne Malafaia, pesquisadora da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e professora universitária, alerta que o imediatismo compromete a saúde e a adesão a longo prazo.

"A mentalidade do 'projeto verão' ou da 'dieta detox' é extremamente prejudicial. Ela se baseia na restrição severa, que é insustentável a longo prazo e leva frequentemente a um ciclo de compulsão alimentar e frustração", comenta.

Segundo ela, dietas muito restritivas provocam reação metabólica. "Quando o corpo é submetido a uma restrição calórica drástica, ele entra em modo de 'economia de energia', diminuindo o metabolismo. Ao final da dieta, qualquer caloria extra é rapidamente estocada como gordura, e o peso perdido é recuperado, muitas vezes com acréscimo", diz ela.

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O impacto vai além da balança. "Isso gera um ciclo de desânimo e pode piorar a relação da pessoa com a comida", explica a pesquisadora.

Para a especialista, a mudança precisa ser estrutural.

A saúde é uma construção diária, não um projeto de 30 dias. Em vez de cortar tudo, a recomendação é incluir mais: mais vegetais, mais água, mais movimento."

Estratégias para manter a constância

Especialistas ouvidos pela reportagem destacam que disciplina, organização e metas realistas são mais eficazes do que depender apenas da motivação.

Escolha um método compatível com sua rotina

Seguir modismos aumenta a chance de desistência. Tomaiolo recomenda respeitar perfil e preferências pessoais. "A prática que dura é aquela que se encaixa na vida real, quando existe compatibilidade entre o estímulo e o perfil da pessoa, a aderência cresce e a chance de desistência despenca. Não basta escolher algo perfeito no papel se você não consegue repetir na vida prática", afirma.

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Ele acrescenta que características individuais influenciam a adaptação. "Autoconhecimento é o ponto de partida", diz.

Use métricas além do espelho

Resultados estéticos demoram mais a aparecer do que as adaptações fisiológicas. "Resultado visual é consequência tardia. O corpo apresenta respostas muito antes do espelho. Quando você aprende a observar performance, percebe a transformação acontecendo de verdade, e isso sustenta motivação", destaca Tomaiolo.

Indicadores como melhora da postura, redução de dores, mais estabilidade nos movimentos e recuperação mais rápida após o esforço são parâmetros concretos de evolução.

Tenha um 'mínimo viável' para dias difíceis

Criar uma versão reduzida de treino, entre 20 e 35 minutos, ajuda a manter o hábito mesmo em semanas turbulentas. "Muita gente abandona porque espera o cenário ideal. O mínimo viável mantém o hábito vivo e impede que um dia ruim vire um mês parado. É uma estratégia comportamental extremamente eficaz", explica o especialista.

Ele também alerta para o excesso de metas simultâneas. "Quando o praticante sabe o que está desenvolvendo, ele rende. Quando tenta fazer tudo ao mesmo tempo, se perde. É por isso que ter direcionamento é decisivo para manter consistência e evitar frustração", reforça.

Reduza os obstáculos práticos

A falta de regularidade muitas vezes está ligada a entraves logísticos. "O maior inimigo da atividade física não é preguiça, é atrito. Quando você diminui obstáculos com academia próxima, roupa pronta, horário definido, o treino deixa de ser uma batalha mental. Quanto menos passos existir entre você e a prática, mais vezes ela acontece", afirma Tomaiolo.

Inclua o descanso no planejamento

Treinar sem respeitar a recuperação compromete resultados e aumenta o risco de lesões. "Descanso é construção. É no sono profundo que o músculo se reorganiza, a força aumenta e o corpo adapta os estímulos. Quem ignora isso não evolui, apenas acumula estresse. Por isso, muita gente treina muito e não vê resultado", conclui.

Motivação começa no cérebro

A bióloga Sheron Mendes,  especialista em neurociência do comportamento e professora de pós-graduação na Uninter, explica que a motivação do início do ano é naturalmente passageira. Segundo ela, o cérebro tende a repetir padrões antigos porque prioriza economia de energia, o que torna a construção de novos hábitos um processo gradual, baseado em repetição e metas pequenas.

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Já a psicóloga Fernanda Macedo, diretora da Life DH, avalia que o período pós-Carnaval pode gerar autocobrança excessiva. Para evitar esgotamento precoce, ela orienta fragmentar objetivos em etapas curtas e realistas, permitindo percepção contínua de progresso e reduzindo a ansiedade tanto na vida pessoal quanto no ambiente corporativo.

Exercício e longevidade

Os benefícios da constância vão além da estética. A pesquisa "Avaliação da Capacidade Funcional de Idosos: a experiência do Programa Platinum – Longevidade Saudável", realizada pelo Instituto Mauro Guiselini e publicada na Revista CPAQV em 2025, avaliou 59 alunos com idade média de 70 anos, participantes do programa Platinum da Companhia Athletica, voltado ao público 60+.

Com base em testes reconhecidos internacionalmente, como o Senior Fitness Test e o Short Physical Performance Battery, entre 75% e 83% dos participantes apresentaram desempenho satisfatório em força, equilíbrio e mobilidade.

A maioria foi classificada com condicionamento "bom" ou "muito bom", evidenciando que programas estruturados e supervisionados podem retardar os efeitos da sarcopenia e contribuir para uma longevidade mais ativa.

A conclusão reforça o consenso entre especialistas: quando orientado e mantido com regularidade, o exercício físico é uma das estratégias mais consistentes para viver mais e melhor.