Vai começar a malhar? Entenda como evitar acidentes com pesos na academia

São Paulo, 09/02/2026 - A prática de exercícios de força em academias é cada vez mais comum entre adultos de todas as idades, mas exige atenção a cuidados básicos para evitar acidentes e lesões. O uso inadequado de equipamentos, a escolha de acima da capacidade individual e falhas na execução dos movimentos estão entre os principais fatores de risco associados à musculação.

Segundo a educadora física Flávia Cristófaro, formada pela Universidade de São Paulo e fundadora do Elah App, diversos fatores podem aumentar o risco de acidentes, mas a atenção a pontos específicos pode reduzir esse cenário de forma significativa. Entre eles estão o uso de cargas elevadas acima da capacidade real do aluno, ajustes incorretos das máquinas, como assento, eixo e amplitude, além da execução inadequada dos movimentos, disse ao VIVA.

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A especialista também destaca que realizar exercícios de forma acelerada, com compensações, pegadas ou posturas incorretas, forçar a amplitude em articulações mais limitadas e treinar sob fadiga excessiva ou ignorando dores pré-existentes são comportamentos que aumentam a chance de lesões.

"Além disso, cuidado com a postura, a execução, e se possível, priorizar equipamentos a treinos livres, que ajudam a correta execução do exercício. Por fim, evitar treinos com impacto e respeitar os períodos de descanso."

Prevenção começa antes do treino

Para pessoas que estão começando a frequentar uma academia ou praticar exercícios com pesos em casa, a recomendação é iniciar com uma avaliação física, independentemente do local onde o treino será realizado. A escolha de esforços e cargas compatíveis com a capacidade individual, aliada à orientação correta sobre a execução dos movimentos, é apontada como fundamental.

No ambiente doméstico, Cristófaro indica exercícios mais leves, com o peso do próprio corpo ou o uso de faixas elásticas, que podem ser alternativas, desde que haja orientação técnica.

Em todos os casos, a especialista reforça que o acompanhamento profissional é indispensável para garantir segurança e eficácia.

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Cuidados específicos após os 50 anos

Apesar dos riscos relacionados à erros na execução, a musculação é altamente indicada para pessoas acima de 50 anos, fase da vida em que se intensifica o processo natural de perda de massa muscular. Nesse contexto, a inclusão de treinos de força voltados à hipertrofia, ao menos de forma moderada no início, é considerada necessária. 

Segundo o médico Caio Zamboni, diretor da Sociedade Brasileira do Trauma Ortopédico, o principal cuidado nessa faixa etária é começar devagar, considerando que o corpo necessita de mais tempo para adaptação. "Exercícios muito intensos logo no início podem aumentar o risco de lesões", esclarece.

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O especialista também reforça a importância de conhecer e respeitar os próprios limites, não ignorar dores persistentes, manter boa hidratação e dar atenção ao aquecimento e ao alongamento.

"Tentar ficar em forma da noite para o dia pode fazer mais mal que bem. Regularidade é mais importante do que intensidade."

No caso das pessoas idosas, Zamboni destaca que elas "não apenas podem, como devem levantar peso", desde que utilizem cargas adequadas e tenham supervisão.

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"Levantar peso não significa usar cargas altas ou pesos enormes. Pode ser feito com aparelhos, halteres leves ou até o próprio peso do corpo, que está muito na moda hoje, nas modalidades calistenia e pilates. Esse tipo de exercício ajuda a fortalecer músculos e ossos, melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas, algo fundamental nessa fase da vida."

Não ignorar dores persistentes, manter uma boa hidratação e dar atenção ao aquecimento e alongamento também são conselhos do médico como parte da estratégia de conhecer os próprios limites.

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O especialista explica que a musculação auxilia no ganho ou manutenção da força, protege as articulações, melhora a postura e favorece a autonomia nas atividades do dia a dia, como subir escadas ou carregar compras. Também impacta positivamente a disposição, a autoestima e o controle metabólico, incluindo a regulação da glicemia.

"Em qualquer idade, quando bem orientada, a musculação é uma grande aliada da saúde e da independência. Os músculos ajudam no nosso metabolismo, melhoram nossa queima de gordura, regulam a glicemia, e com mais independência, até nosso psicológico fica muito melhor."

Normas de segurança nas academias

As regras de segurança nas academias para prevenção de acidentes são definidas pelos conselhos federal e regionais de educação física, que estabelecem normas de conduta para os profissionais da área.

Segundo nota técnica do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região, entre as exigências estão a presença obrigatória de um profissional habilitado durante todo o funcionamento, a realização de avaliações físicas periódicas e o monitoramento da intensidade dos exercícios e das condições ambientais, como temperatura, ventilação e hidratação.

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As normas também determinam a adequação da intensidade do exercício à condição física do aluno, a progressão gradual da carga, a realização de pausas adequadas e a suspensão imediata do exercício em casos de dor torácica, tontura, palpitações ou mal-estar súbito. 

Em algumas regiões, há ainda a definição de um número máximo de praticantes por profissional. Em atividades de musculação, por exemplo, esse limite pode chegar a 35 pessoas por educador físico.

De acordo com Flávia Cristófaro, o papel do educador físico na prevenção de lesões está, sobretudo, na orientação técnica correta da execução dos exercícios.

"É essa orientação profissional que garante o ajuste e uso adequado dos equipamentos, o alinhamento articular correto, a amplitude segura de movimento e o controle da velocidade de execução. A orientação profissional reduz erros comuns como sobrecarga precoce, movimentos compensatórios e uso inadequado das máquinas. Principalmente em exercícios de força, onde pequenos erros podem se transformar em lesões", conclui.