Como se preparar para a São Silvestre: cronograma e dicas de personal

São Paulo - Com a 101ª Corrida Internacional de São Silvestre chegando, corredores de todo o País iniciam a contagem regressiva para os 15 km mais famosos do Brasil. Marcada para o dia 31 de dezembro, na capital paulista, a prova exige estratégia e disciplina. Faltando cerca de sete semanas para a largada, ainda é possível estruturar um cronograma eficiente para estreantes e veteranos cruzarem a linha de chegada na Avenida Paulista com segurança.

Segundo o educador físico e personal trainer da Academia Gaviões 24h, Anderson Téu, o planejamento deve começar por um check-up médico, garantindo que o sistema cardiovascular e as articulações estejam aptos para o esforço contínuo.

Confira o cronograma de treinos até a prova:

1ª fase: adaptação e ritmo inicial

O foco inicial é estabelecer consistência sem sobrecarregar o organismo. A etapa serve para criar regularidade nos treinos, alinhar a alimentação e calibrar o ritmo individual.

Iniciantes: O recomendado é alternar caminhada e trote leve em sessões de três vezes por semana, aumentando gradativamente o tempo de corrida.

Corredores experientes: O segredo está na manutenção do volume atual, evitando aumentos bruscos de intensidade.

“O corpo precisa de tempo para fortalecer músculos, tendões e articulações antes de receber cargas mais pesadas”, destaca Téu.

2ª fase: volume e ganho de quilometragem

Com a musculatura adaptada, o objetivo passa a ser a construção de resistência por meio do aumento gradual das distâncias, com atenção especial aos treinos longos ("longões").

Treinos longos: Realizar uma sessão mais longa por semana para habituar o sistema cardiorrespiratório e muscular ao esforço prolongado dos 15 km.

Fortalecimento muscular: Inclusão de musculação focada em pernas, panturrilhas e core para sustentar a postura e prevenir lesões por impacto repetitivo.

3ª fase: subidas e intensidade

O percurso da São Silvestre é conhecido pelo relevo desafiador, com destaque para a tradicional subida da avenida Brigadeiro Luís Antônio. Esta fase exige treinos específicos de altimetria e variação de ritmo.

Treinos de velocidade e subida: Tiros curtos, treinos intervalados e trajetos com inclinação para melhorar potência aeróbica e cadência de passada.

Mobilidade e força funcional: Agachamentos, pliometria moderada e exercícios de mobilidade para aperfeiçoar a biomecânica da corrida.

4ª fase: redução de carga (polimento)

Nas duas últimas semanas, intensificar os treinos é um erro comum que eleva o risco de lesões e fadiga. A fase de polimento (tapering) foca na regeneração celular e no descanso muscular.

Redução de volume: Diminuir a quilometragem semanal mantendo apenas a ativação neuromuscular com trotes curtos.

Recuperação ativa: Foco em mobilidade, alongamentos dinâmicos, sessões de fisioterapia, liberação miofascial e banheiras de gelo, conforme orientação profissional.

Cuidados na véspera e no dia da prova

O desempenho final depende diretamente de variáveis externas ao treino físico:

Nutrição e hidratação: Consumo adequado de carboidratos complexos nos dias anteriores para estocar glicogênio muscular. A hidratação deve ser constante nos dias que antecedem a corrida e mantida nos postos de água ao longo do trajeto.

Descanso e vestuário: Priorizar boas noites de sono e não estrear tênis, roupas ou suplementos (como géis de carboidrato) no dia do evento.

“No dia 31, a avenida Paulista se torna uma das maiores celebrações do esporte. O mais importante é respeitar os limites do próprio corpo, correr com inteligência e aproveitar a experiência”, conclui o treinador.