Dia da Pizza: nutricionista ensina versão mais leve, sem abrir mão do sabor

São Paulo, 10/07/2025 - Comemorado em 10 de julho, o Dia da Pizza é uma ótima oportunidade para saborear uma das receitas mais queridas do mundo sem comprometer a alimentação equilibrada. Apesar de ser tradicionalmente associada a fast food e excesso de calorias, a pizza também pode fazer parte de uma rotina saudável, basta escolher bem os ingredientes e preparar a receita com atenção.

A origem da pizza no Brasil tem relação com a imigração italiana no início do século 20. Com o tempo, o prato foi adaptado ao paladar brasileiro e passou a ser presença frequente em encontros familiares e comemorações. Para manter o caráter afetivo sem exageros, a orientação é optar por preparações mais leves e equilibradas.

De acordo com Paloma Popov, professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB), é possível aproveitar a data com muito sabor e consciência. A especialista destaca que a substituição de ingredientes ultraprocessados por versões naturais e frescas faz toda a diferença tanto no valor nutricional quanto no sabor da pizza.

Preparar um molho caseiro, feito com tomates frescos e ervas como manjericão e orégano, ajuda a evitar o consumo de conservantes, corantes e excesso de sódio. Outra sugestão da nutricionista é escolher massas integrais ou com fermentação natural, que contêm mais fibras e têm digestão mais fácil. A fermentação natural, por exemplo, reduz a carga glicêmica da refeição.

Na hora de montar a pizza, a dica é trocar embutidos como calabresa e presunto por vegetais variados, proteínas magras e queijos com menos gordura. Ingredientes como:

• Espinafre;
• Rúcula;
• Tomate;
• Abobrinha;
• Pimentão; e
• Berinjela;

Oferecem fibras, vitaminas e minerais.

Entre os queijos, ricota, minas frescal e muçarela de búfala são boas alternativas. Frango desfiado e atum também são boas opções de recheio.

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Opção vegana

Para quem segue uma dieta vegana, o tofu pode substituir o queijo. Combinado com legumes grelhados e temperos naturais, ele compõe uma pizza saborosa e nutritiva. A variedade de ingredientes permite adaptar a receita a diferentes perfis alimentares.

Coma com moderação

Mesmo com todos esses cuidados, a moderação continua sendo importante. A nutricionista Paloma Popov reforça que o mais importante é a quantidade consumida e a forma como a refeição é aproveitada. A clássica pizza marguerita, com queijo, tomate e manjericão, é citada como um bom exemplo de combinação leve e equilibrada.

Outra sugestão de receita vem da nutricionista Júlia Valmórbida, docente do curso de Nutrição da Estácio. Ela recomenda um preparo artesanal de massa simples, que pode ser adaptado a diferentes tipos de recheio, com equilíbrio e sem perder o prazer de comer bem.

Receita de massa caseira de pizza

Rende 2 a 3 unidades individuais

Ingredientes:

• 500 g de farinha de trigo sem fermento (preferencialmente tipo 00);
• 300 ml de água em temperatura ambiente;
• 3 g de fermento seco;
• 10 g de açúcar;
• 15 g de sal.

Modo de preparo:

1. Misture a água, o fermento e o açúcar em uma tigela;
2. Adicione a farinha aos poucos, misturando com as mãos;
3. Acrescente o sal por último e continue mexendo;
4. Quando a massa estiver uniforme, sove por cerca de 20 minutos em uma superfície enfarinhada;
5. Cubra com um pano úmido e deixe descansar por 1 hora (ou até dobrar de volume);
6. Divida em 2 ou 3 partes e deixe descansar por mais 2 horas;
7. Se possível, guarde as bolinhas na geladeira até o dia seguinte;
8. Retire da geladeira com 2 a 3 horas de antecedência antes de usar.

Montagem:

• Pré-aqueça o forno na temperatura máxima;
• Polvilhe semolina ou farinha de milho na bancada e abra a massa delicadamente, deixando uma borda ao redor;
• Cubra com os ingredientes de sua preferência.

Sugestões de recheio:

Marguerita: molho de tomate, muçarela, tomate e manjericão fresco ou pesto.

Quatro queijos: muçarela, provolone, gorgonzola e parmesão, com orégano.

Portuguesa: muçarela, presunto, pimentão, azeitona, ovo cozido e orégano.

Calabresa: muçarela, calabresa em rodelas, cebola e azeitona preta.

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Após montar, leve ao forno até que a borda esteja crocante e o queijo bem derretido. Espere alguns minutos antes de cortar e sirva em fatias.

Comemore o Dia da Pizza de forma leve e saudável.