Alimentos ricos em proteínas e fibras: veja 10 opções para incluir na dieta

São Paulo - Alimentos que combinam proteínas e fibras podem contribuir para aumentar a saciedade, favorecer o funcionamento do intestino e complementar uma alimentação equilibrada. Entre as principais opções estão leguminosas, grãos, sementes e oleaginosas, que ainda fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Diferentemente de muitas proteínas de origem animal, diversos alimentos de origem vegetal fornecem proteínas e fibras ao mesmo tempo. A combinação pode ajudar na digestão, no controle da glicemia e na manutenção da saúde cardiovascular quando faz parte de uma alimentação variada.

Confira a seguir opções de alimentos ricos em proteínas e fibras para incluir no cardápio:

10 alimentos ricos em proteínas e fibras 

1. Lentilha

Uma xícara de lentilha cozida fornece cerca de 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibras. Pode ser consumida em sopas, saladas e ensopados.

2. Feijão preto

Além de aproximadamente 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibras por xícara cozida, o feijão preto pode ser servido com arroz, saladas ou em preparações como tacos.

3. Grão-de-bico

O alimento oferece cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibras por xícara cozida. Pode ser usado em saladas, ensopados, homus ou assado como lanche.

4. Edamame

Os grãos jovens de soja fornecem aproximadamente 18 gramas de proteína e 8 gramas de fibras por xícara cozida. Podem ser consumidos cozidos, em saladas ou refogados.

5. Tofu

Meio bloco de tofu extra firme contém cerca de 23 gramas de proteína e 3 gramas de fibras. É uma opção versátil para grelhados, refogados e preparações semelhantes ao ovo mexido.

6. Aveia

Preparada com leite, uma porção pode fornecer aproximadamente 13 gramas de proteína e 4 gramas de fibras. A aveia pode ser combinada com frutas, castanhas e sementes no café da manhã.

7. Quinoa

Uma xícara de quinoa cozida oferece cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibras. Pode substituir o arroz ou servir como base para saladas.

8. Sementes de chia

Um quarto de xícara contém aproximadamente 7 gramas de proteína e 15 gramas de fibras. As sementes podem ser adicionadas ao iogurte, à aveia ou utilizadas no preparo de pudim de chia.

9. Amêndoas

Uma porção de um quarto de xícara fornece cerca de 8 gramas de proteína e 4 gramas de fibras. As amêndoas podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a saladas e vitaminas.

10. Pistaches

Os pistaches oferecem aproximadamente 7 gramas de proteína e 3 gramas de fibras por porção. São uma alternativa prática para lanches e também podem complementar pratos com carnes e saladas.