Como viver até os 90 anos? Harvard aponta hábitos simples para longevidade

São Paulo - Falar de longevidade é saber que não existe uma fórmula capaz de garantir que alguém viverá até os 90 ou 100 anos. Porém, especialistas de Harvard analisaram que a combinação de alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado, hidratação, abandono do cigarro, consumo moderado de álcool e boas relações sociais aumenta as chances de envelhecer com mais saúde e autonomia.

Para os pesquisadores, adotar essas mudanças de forma gradual pode trazer benefícios para viver mais e aproveitar melhor cada fase. As estimativas apontam que cerca de 25% da expectativa de vida seja determinada pelos genes, enquanto a maior parte está relacionada aos hábitos adotados ao longo dos anos.

Por isso, pequenas mudanças na rotina podem contribuir para um envelhecimento mais saudável e ativo. Confira, a seguir, algumas dicas de especialistas de Harvard para aumentar a longevidade:

1. Priorize alimentos naturais

A alimentação tem impacto direto no funcionamento do organismo e dietas ricas em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões, castanhas e sementes fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a proteger as células contra danos.

Outro hábito importante é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura e sódio. Esse padrão alimentar está associado ao aumento do risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

A dieta mediterrânea, baseada principalmente em alimentos de origem vegetal e no consumo moderado de peixes, é uma das mais estudadas quando o assunto é longevidade.

2. Mexa o corpo todos os dias

A prática regular de atividade física ajuda a fortalecer o coração, os músculos e os ossos, além de melhorar o equilíbrio, o humor e a qualidade do sono. As recomendações para adultos incluem:

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada, como caminhada;
• Ou 75 minutos semanais de exercícios mais intensos, como corrida ou natação;
• Exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.

De acordo com os pesquisadores, até tarefas como jardinagem, limpeza da casa e subir escadas ajudam a reduzir o sedentarismo.

3. Mantenha um peso saudável

Controlar o peso reduz o risco de doenças crônicas e melhora o funcionamento do organismo. O equilíbrio entre alimentação saudável e atividade física é a principal estratégia para alcançar esse objetivo de forma sustentável.

4. Durma entre sete e nove horas

Dormir pouco por longos períodos pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, alterações metabólicas e queda da imunidade. Por isso, manter o sono regular é essencial para a recuperação do corpo. É importante criar uma rotina de horários e evitar telas antes de dormir pode favorecer um descanso mais reparador.

5. Beba água ao longo do dia

A hidratação adequada contribui para o funcionamento dos órgãos, da circulação sanguínea e da regulação da temperatura corporal. Os estudos da Hahvard também associam uma boa hidratação a menor risco de doenças crônicas.

6. Evite o cigarro e reduza o álcool

Não fumar continua sendo uma das medidas mais importantes para aumentar a expectativa de vida. O tabagismo está relacionado a diversos tipos de câncer, doenças respiratórias e problemas cardiovasculares.

Já o consumo excessivo de álcool pode prejudicar o fígado, aumentar o risco de acidentes e favorecer o desenvolvimento de doenças crônicas.

7. Cultive amizades

Ter uma vida social ativa também faz diferença. Os pesquisadores analisam que pessoas que mantêm contato frequente com familiares, amigos e grupos sociais tendem a viver mais e apresentar melhor qualidade de vida.

8. Cuide da saúde mental

Manter uma visão positiva, controlar o estresse e buscar atividades que proporcionem bem-estar podem trazer benefícios para a saúde emocional. Esses fatores também têm sido associados a uma maior expectativa de vida.