Nutricionistas dão dicas para não prejudicar a alimentação em dias de jogos

São Paulo - A estreia do Brasil na Copa do Mundo de 2026 ontem foi um convite para que hábitos alimentares começassem a sair da rotina. Mas segundo nutricionistas, é possível curtir esses momentos com equilíbrio e sem prejudicar a saúde."

De acordo com a professora de Nutrição da UNIASSELVI, Bianca Mendes, a combinação de churrascos, frituras, petiscos, salgadinhos e bebidas alcoólicas em excesso pode ser tornar vilã da saúde:

"Embora muita gente associe esse tipo de ocasião apenas ao dia do exagero, a forma como você se alimenta antes do evento pode influenciar bastante na saciedade, controle do apetite, disposição e até na forma como o organismo lida com o álcool e com refeições muito gordurosas."

Impacto no coração e estômago

Mendes explica que os excessos na alimentação em dias de jogo impactam tanto o coração quanto a região do estômago e instestino:

• No sistema cardiovascular: o estresse emocional do jogo estimula a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, elevando a frequência cardíaca e a pressão arterial. Quando esse cenário se soma ao consumo excessivo de sal, álcool e gorduras saturadas, a sobrecarga cardíaca é ainda maior.

• No sistema digestivo: refeições muito gordurosas retardam o esvaziamento gástrico, provocando sintomas como estufamento, azia, refluxo, má digestão e sonolência. Além disso, alimentos ricos em sódio, gordura e aditivos químicos potencializam os desconfortos gastrointestinais.

Dicas práticas

Para Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil, a chave está no equilíbrio. "Esses momentos fazem parte da vida e são importantes para o bem-estar emocional. O segredo está em fazer escolhas mais conscientes ao longo do consumo, sem transformar o lazer em excesso", explica.

Na prática, Pavin indica pequenos ajustes que podem ajudar: 

• Não chegue aos jogos com muita fome: refeições em casa com proteínas e fibras antes da partida ajudam a trazer mais saciedade e evitar exageros.

• Equilibre na mesa de petiscos: inclua opções assadas, proteínas como frango ou atum, pipoca, palitos de vegetais e castanhas (nuts).

• Preste atenção ao próprio corpo: faça pausas entre os petiscos, perceba a fome real e evitar o consumo automático entre um lance e outro.

• Mantenha-se hidratado: intercale água com bebidas alcoólicas (quando consumida) e não fique sentado durante os mais de 90 minutos de cada partida.

Intercalar bebida e água não é tudo

Embora intercalar o consumo de bebidas alcoólicas com água ao longo da noite ajude a minimizar a desidratação, a dor de cabeça e a fadiga matinal, a nutricionista Bianca Mendes alerta que a prática não anula completamente os danos causados pelo álcool:

A água ajuda a diminuir parte dos efeitos relacionados à perda de líquidos, porém não impede a sobrecarga causada pelo álcool no fígado, nem evita totalmente os prejuízos associados ao consumo excessivo".

Como escolher os petiscos

As frituras não precisam ser totalmente proibidas. Elas podem fazer parte do momento, mas em menor quantidade e não como única opção disponível na mesa.

"O problema costuma estar no excesso e na frequência, não necessariamente em um alimento isolado. Na prática, quando existem opções mais equilibradas disponíveis, as pessoas tendem a comer de forma mais variada e o impacto da confraternização acaba sendo menor", afirma Mendes. 

Confira algumas ideias para compor uma mesa equilibrada:

• Carboidratos complexos

Inclua sanduíches com pão integral, batata rústica assada, pipoca, torradas integrais, milho e mandioca.

• Proteínas magras

Opte por frango desfiado, atum, ovos, queijos magros, iogurte com pastinhas e espetinhos.

• Vegetais e castanhas

Insira algumas opções vegetais, como palitos de cenoura, tomate cereja, pepinos e azeitonas, além de castanhas.