Caminhada rápida pode ajudar a preservar os ossos após os 50, aponta estudo

São Paulo - Um par de tênis e uma caminhada em ritmo acelerado podem fazer parte do cuidado com os ossos ao longo do envelhecimento. Uma revisão publicada no periódico científico British Medical Journal (The BMJ), que reuniu 124 ensaios clínicos e 18.429 participantes com 40 anos ou mais, identificou que a caminhada rápida ou a corrida leve estão entre as atividades com resultados mais favoráveis para a densidade mineral óssea.

Para um dos autores da pesquisa e pesquisador do Departamento de Ortopedia do Hospital Nanjing Jinling, na China, Xiaojiang Yang, a caminhada rápida é uma possibilidade acessível para quem prefere se exercitar fora da academia. Em entrevista ao VIVA, ele explica que a atividade produz cargas repetidas sobre o esqueleto, capazes de estimular as células ósseas.

Segundo o pesquisador, a facilidade de incorporar a prática à rotina também pesa a seu favor. O tempo pode ser distribuído ao longo da semana, com caminhadas rápidas de aproximadamente 25 a 30 minutos, seis dias por semana, por exemplo.

A chave é a constância

Isso não significa que seja preciso abandonar a musculação ou que qualquer passeio tenha o mesmo efeito. O ritmo, a constância e o tipo de estímulo importam. Além disso, a certeza das evidências sobre os benefícios das modalidades mais bem colocadas variou de baixa a moderada, o que exige cautela antes de eleger o melhor exercício.

A pesquisa é uma meta-análise em rede. Nesse tipo de trabalho, os cientistas reúnem resultados de estudos que já foram realizados e combinam comparações diretas e indiretas entre as intervenções. É uma forma de investigar como diferentes atividades se saem em relação umas às outras, mesmo quando nem todas foram comparadas no mesmo experimento.

Os pesquisadores avaliaram principalmente a densidade mineral óssea, uma medida da quantidade de minerais presente em determinada área do osso. Foram analisadas três regiões: a coluna lombar, o colo do fêmur e o quadril total. Uma parte dos estudos também acompanhou a ocorrência de fraturas.

Na coluna lombar, a caminhada rápida ou corrida leve e a combinação de exercícios aeróbicos e de força tiveram resultados de destaque. No colo do fêmur, a região que fica próxima à articulação do quadril, caminhada rápida ou corrida leve e práticas como tai chi e ioga apareceram entre as opções mais favoráveis. Para o quadril total, apenas caminhada rápida ou corrida leve apresentou uma melhora estatisticamente significativa em relação ao grupo de comparação.

Esse último resultado, porém, veio de apenas três estudos, com 68 participantes na modalidade. Os próprios autores reconhecem que alguns ensaios pequenos sobre caminhada ou corrida apresentaram efeitos muito grandes, que podem ter superestimado os benefícios.

Caminhar é suficiente?

O destaque da caminhada na revisão não transforma a musculação em uma atividade dispensável. O treinamento de força também apresentou benefícios para a densidade óssea da coluna lombar e do colo do fêmur.

O pesquisador da área de ciência do exercício da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), Diego Gama Linhares, considera os resultados relevantes, mas ressalta que caminhar pode não dar conta de todas as necessidades de quem passou dos 50 anos.

Para pessoas com mais de 50 anos, caminhar regularmente é benéfico para a saúde óssea, mas pode não ser suficiente como único estímulo. Associá-la a exercícios de força e equilíbrio tende a oferecer benefícios mais amplos.
Diego Gama Linhares, pesquisador da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ)

A diferença está no tipo de trabalho que cada atividade exige do corpo. Caminhar, levantar um peso e realizar movimentos de equilíbrio aplicam estímulos distintos, que podem se complementar.

Linhares explica que o osso responde à intensidade, à velocidade, à direção e à frequência das cargas que recebe. O treinamento de força e as atividades de impacto podem produzir estímulos mais intensos e rápidos do que uma caminhada habitual.

Essas cargas são percebidas principalmente pelos osteócitos, células que ajudam a regular a renovação do tecido ósseo. É como se elas funcionassem como sensores: identificam o esforço e participam dos sinais que orientam a manutenção e a formação do osso.

Quanto tempo por semana?

Os pesquisadores também tentaram estimar a quantidade de exercício necessária para alcançar benefícios considerados clinicamente relevantes. Em linhas gerais, os resultados apontaram para cerca de duas a três horas semanais de caminhada rápida ou corrida leve.

Para comparar atividades diferentes, a equipe usou uma medida chamada MET-minuto por semana, que combina a intensidade do esforço com o tempo de prática. O patamar geral destacado no estudo foi de aproximadamente 600 MET-minutos por semana.

O número, porém, não funciona como uma receita exata. Os próprios autores ressaltam que essa medida representa o gasto energético e não traduz perfeitamente a carga mecânica recebida pelos ossos. As estimativas também variaram conforme a modalidade e a região do esqueleto avaliada.

A análise indica ainda que aumentar o volume de exercício não produz ganhos proporcionais indefinidamente. Em diversas comparações, os benefícios tenderam a se estabilizar nas doses mais altas.

Isso não permite concluir que se exercitar mais prejudique os ossos. Segundo os autores, os resultados nas doses extremas podem refletir tanto dificuldades de manter os programas mais exigentes quanto a escassez de estudos nessas condições.

Osso mais denso, menos fraturas?

A densidade mineral óssea é uma parte importante dessa história, mas não conta tudo. Para entender a diferença, pense em duas situações: aumentar a resistência de um objeto e evitar que ele caia. Na prevenção de fraturas, as duas frentes importam.

Yang destaca que equilíbrio, força muscular e coordenação também precisam fazer parte desse cuidado. Para ele, prevenir a queda é tão importante quanto buscar ganhos de densidade óssea.

Na revisão, a ocorrência de fraturas foi analisada em um conjunto menor de pesquisas: 26 ensaios, com 11.132 participantes. Os resultados sugeriram uma redução com práticas como tai chi e ioga e com programas que reuniam diferentes exercícios aeróbicos.

O artigo, porém, classifica a evidência sobre essa redução como de baixa certeza. Os autores afirmam que ainda são necessários estudos mais robustos para confirmar o efeito.

Para a caminhada rápida ou corrida leve, a análise não demonstrou uma redução estatisticamente significativa na ocorrência de fraturas. Portanto, o benefício observado na densidade óssea não deve ser apresentado como uma garantia de que a pessoa terá menos fraturas. “O risco de fraturas resulta da interação entre a fragilidade óssea e a probabilidade de quedas”, explica Linhares.

A perda de força muscular, mobilidade e equilíbrio pode aumentar a chance de cair. Já a osteopenia e, sobretudo, a osteoporose reduzem a resistência dos ossos, tornando uma queda mais propensa a provocar uma fratura.

Por isso, uma atividade pode ser útil mesmo sem apresentar os maiores ganhos de densidade óssea. Exercícios que trabalham força e equilíbrio também ajudam a enfrentar o risco de quedas.

O treino precisa mudar?

Os resultados sugerem que a resposta dos ossos pode perder intensidade com a repetição do mesmo estímulo ao longo dos meses. Yang explica que o esqueleto se adapta à carga e pode se tornar menos sensível a uma rotina que permanece sempre igual.

Sua sugestão é variar o treinamento de forma planejada. Para quem caminha, isso pode incluir mudanças de velocidade e de percurso, incluindo subidas, desde que sejam adequadas à condição física do praticante. Outra possibilidade é combinar a atividade com exercícios de força ou práticas como ioga e dança.

A proposta é ajustar os estímulos ao longo do tempo, considerando as condições de quem se exercita. O próprio artigo reconhece que ainda há poucos dados para determinar quais programas de variação do treino oferecem os melhores resultados para os ossos.

Também há limites para aplicar as conclusões a todos os públicos. Dos 124 ensaios incluídos, 90 estudaram apenas mulheres e dez, exclusivamente homens. Embora as análises tenham sugerido diferenças de resposta conforme sexo, idade e peso corporal, os autores pedem cautela na interpretação desses recortes.

O que ficou fora da revisão?

Linhares aponta ainda uma lacuna: a revisão não incluiu esportes de combate. Segundo ele, há ensaios clínicos sobre essas modalidades com resultados relevantes para a densidade mineral óssea. Assim, a comparação não esgota todas as possibilidades de exercício.

“Seus resultados devem, contudo, ser interpretados considerando a certeza da evidência, a magnitude dos efeitos e as características da população estudada”, afirma.

Para quem quer começar ou reorganizar a rotina, a escolha precisa considerar osteoporose, histórico de fraturas, dores e limitações clínicas. A caminhada pode ser uma porta de entrada, e sua combinação com força e equilíbrio permite cuidar de diferentes fatores envolvidos na saúde óssea.

O exercício também integra um cuidado mais amplo. Como ressaltam os autores, ele deve complementar o tratamento medicamentoso quando indicado, o suporte nutricional e as medidas de prevenção de quedas.

(Por Bárbara Marques, especial para o VIVA)