Como exercícios de fortalecimento, flexibilidade e equilíbrio ajudam na longevidade

São Paulo, 21/05/2025 - Nos últimos anos, uma série de pesquisas vêm demonstrando que a força muscular, a flexibilidade e o equilíbrio estão diretamente ligados à longevidade, oferecendo mais anos de vida saudável a pessoas que se dedicam a praticar exercícios como alongamentos, musculação e agachamentos, dentre outros. Um dos principais motivos é que essas atividades ajudam a estimular a massa muscular dos braços e pernas, considerados por algumas pesquisas como preditores de longevidade saudável.

Confira a seguir quatro achados da ciência que explicam porque isso importa, especialmente após os 50 anos.

Pouca massa muscular nas pernas e nos braços pode indicar risco de morte

O envelhecimento é um processo complexo associado a múltiplas mudanças, e aquelas relacionadas à composição corporal são notáveis. De modo geral, a composição corporal pode ser dividida em massa óssea, massa gorda e massa magra.

À medida que envelhecemos, há um aumento progressivo da gordura corporal com uma redução concomitante da massa muscular e do conteúdo hídrico. Contudo, muitas dessas mudanças são difíceis de detectar na prática clínica usando apenas medidas como peso total e índice de Massa Corporal (IMC).

Para ajudar nessa investigação, uma pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) acompanhou por quatro anos um grupo de pessoas idosas e descobriu que a redução de massa muscular é um forte indicativo de risco de morte. Os resultados foram divulgados no Journal of Bone and Mineral Research em 2019, mostrando que a composição corporal de pessoas com mais de 65 anos - particularmente a massa muscular localizada nos braços e nas pernas (apendicular) - pode ser uma estratégia eficaz para estimar a longevidade.

O estudo avaliou 839 idosos e observou que o risco de mortalidade geral durante o período foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular apendicular. Entre homens que apresentavam baixa porcentagem de músculos nos membros, a chance de morrer foi 11,4 vezes maior.

De acordo com a Agência FAPESP, os voluntários foram examinados por uma técnica conhecida como densitometria por emissão de raios X de dupla energia (DXA, na sigla em inglês). O estudo se concentrou na composição corporal da população brasileira, com ênfase na massa muscular apendicular, gordura subcutânea e gordura visceral.

Em seguida, buscou identificar quais desses fatores poderiam predizer a mortalidade nos anos seguintes. A quantidade de massa magra nos membros superiores e inferiores foi o que mais se destacou na análise.

Ainda segundo a pesquisa, a sarcopenia, como é conhecida essa perda generalizada e progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento, pode aumentar a vulnerabilidade dos idosos, tornando-os mais propensos a quedas, fraturas e outros traumas físicos. Quando combinada com osteoporose, os riscos são ainda maiores.

Em entrevista ao Brodcast/Viva, Carlos Bueno Júnior, docente da Universidade de São Paulo (USP), destacou que, embora esse processo seja parte do envelhecimento, fatores genéticos e estilo de vida são determinantes, como nível de estresse, qualidade do sono, ingestão adequada de proteína e prática de atividade física. Nesse sentido, ele diz que a musculação é o principal exercício para evitar uma perda acentuada da massa muscular, à frente de outros, como pilates e natação.

Força nos quadríceps favorece independência e capacidade de locomoção

Outro estudo realizado na Suíça com idosos residentes em casas de repouso mostrou que pessoas com quadríceps mais fortalecidos têm uma relação positiva com o desempenho de atividades cotidianas. O estudo analisou dados de pessoas acima de 65 anos de idade e avaliou que, em 30% a 50% delas, a dependência aumentou nos primeiros 18 meses de institucionalização, devido principalmente a um maior declínio funcional, afetando negativamente a qualidade de vida e o sistema de saúde do país.

Eles citam que isso é preocupante porque dados do Escritório Federal de Estatística da Suíça apontam qe 6,4% da pessoas acima de 80 anos têm dificuldade significativa ou incapacidade de fazer pequenas tarefas domésticas. Para vias de comparação, no Brasil a situação é bem mais grave: 52% dos idosos acima de 80 anos declararam em 2022 ter “muita dificuldade” ou “não conseguir de modo algum” realizar atividades simples do cotidiano, como andar ou subir degraus, de acordo com dados da Pesquisa Nacional de Amostra de Domicílio Contínua (PNADC).

Segundo os pesquisadores, os resultados mostram que atividades físicas de fortalecimento, especialmente na região do quadril, evitam o declínio físico e permitem que idosos, especialmente aqueles resitentes em asilos, possam manter algum nível de independência em suas atividades cotidianas. 

Alguns estudos mostram que o agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer essa região, pois além de quadríceps atinge também a região das pernas, considerado um dos grupos musculares importantes para a prevenção de doenças atreladas ao envelhecimento, como osteoporose. Além disso, o agachamento é indicado para a população idosa, uma vez que ele “imita” a atividade funcional para movimentos do dia a dia como: sentar-se e levantar-se de cadeiras, sofás, promovendo um aumento de força muscular, auxiliando do desempenho funcional.

Equilibrar-se em uma perna só pode indicar longevidade

Recentemente nas redes sociais circulou um desafio com vídeos de pessoas tentando se equilibrar por mais de 10 segundos em uma perna só. A fonte da brincadeira é, na verdade, um estudo de 2022, que mostrou que essa habilidade estava associada a um risco duas vezes maior de morte em pessoas com 50 anos ou mais. A pesquisa foi revista por outros pesquisadores em 2024, e observou-se que a relação entre a capacidade de equilíbrio físico e o envelhecimento neuromuscular.

Nesse estudo mais recente, feito pela Clínica Mayo, dos Estados Unidos, identificou-se ainda que a capacidade de ficar parado em uma perna só cai drasticamente com a idade, fato que já era observado em outros estudos e também clinicamente e que corroboram com a importância de atividades físicas como yoga e pilates, para citar as mais conhecidas.

Pouca flexibilidade está associada à morte precoce

Um quarto estudo que demonstra a importância de exercícios de fortalecimento, equilíbrio e flexibilidade foi realizado no Rio de Janeiro, em parceria com instituições de Reino Unido, Estados Unidos, Finlândia e Austrália, e publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports em 2024. 

Ele reuniu dados de 3.139 homens e mulheres com idades entre 46 a 65 anos e constatou que flexibilidade está inversamente associada à mortalidade. Ou seja, pessoas com menos flexibilidade tendem a morrer mais cedo em comparação com pessoas que apresentaram amplitude de movimentos nessa faixa etária.

Como parâmetro, a flexibilidade foi definida pelos pesquisadores como "a amplitude máxima de movimento de uma determinada articulação", ou seja, como cada junta do corpo consegue se mover, dobrar e esticar sem sentir apresentar dificuldades.