9 frutas que são fontes de cálcio e fortalecem os ossos

Embora o cálcio seja frequentemente associado a leites e derivados, muitas frutas oferecem quantidades relevantes desse mineral essencial, importante para ossos, dentes, músculos e sistema nervoso. Além disso, elas trazem fibras, antioxidantes e outros nutrientes que complementam uma dieta equilibrada.

Quanto de cálcio precisamos?

Segundo o Institutos Nacionais de Saúde, adultos de 19 a 50 anos precisam de 1.000 mg de cálcio diários, subindo para 1.200 mg nas mulheres acima de 51 anos.

Um copo de leite (240ml) fornece cerca de 300 mg desse mineral. As frutas, por sua vez, oferecem entre 20 e 83 mg por porção, sendo eficazes como aliadas de uma dieta rica em cálcio, mas não suficientes sozinhas.

As 9 melhores frutas para turbinar o cálcio

• Figo-da-Índia (palma roxa) – 1 xícara = aproximadamente 83 mg. Fruta da família dos cactos, rica no mineral, especialmente na casca, e versátil em sucos, geleias e sobremesas.
• Laranja – 1 unidade grande = aproximadamente 65 mg; suco fortificado chega a 349 mg por copo. Rica em vitamina C, que melhora a absorção do cálcio.
• Groselha‑negra – 1 xícara = aproximadamente 61 mg. Rica em antioxidantes anti-inflamatórios. 
• Figos secos – ¼ xícara (3 a 5 unidades) = aproximadamente 60 mg. Boa opção para lanches ou incrementos em iogurtes e saladas.
• Amora‑preta – 1 xícara = aproximadamente 42 mg. Rica em fibras e compostos antioxidantes.
• Mamão – 1 xícara = aproximadamente 29 mg. Oferece também potássio, magnésio, ferro e vitaminas, indicado em dietas de longevidade.
• Kiwi – 1 unidade = aproximadamente 26 mg. Fornece fibras, vitamina C, potássio e magnésio, incentivando a saúde intestinal. 
• Ameixa seca – ¼ xícara = aproximadamente 19 mg; suco = 30 mg por copo. Auxilia no trânsito intestinal e na saúde óssea. 
• Damasco seco – ¼ xícara = aproximadamente 18 mg. Também rico em ferro e proteína, ideal para lanches funcionais.

Como incluir mais cálcio de fontes vegetais na dieta?

• Combine essas frutas com folhas verde-escuras (como couve, espinafre e agrião), tofu, sementes (como gergelim, amêndoas e chia), e leites vegetais fortificados.
• Dê preferência a alimentos naturalmente ricos em cálcio ou fortificados, como suco de laranja enriquecido ou leites vegetais com cálcio.
• A vitamina D (via sol ou alimentos como peixes gordurosos e ovos) é essencial para otimizar a absorção do cálcio.
• Evite excesso de sal, cafeína (presente no chá preto e café), pois prejudicam a retenção do mineral pelo corpo.

Atenção aos limites e perigos da suplementação

O limite diário tolerável de cálcio é 2.500 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 2.000 mg para quem tem mais de 50, segundos especialistas da Mayo Clinic.

O consumo excessivo, especialmente via suplementos, pode aumentar o risco de cálculos renais e, possivelmente, problemas cardiovasculares, benefícios extras como proteção contra câncer e pressão alta ainda não são conclusivos.

Frutas vêm se mostrando parceiras valiosas na ingestão diária de cálcio, ainda que complementares. Para dietas veganas ou com restrição de uma fonte principal de cálcio, essa combinação é ainda mais estratégica. Manter refeições variadas, coloridas e balanceadas é o segredo para fortalecer os ossos, músculos e manter o organismo funcionando nos trinques.