Quantos passos precisamos dar aos 60+? Número ideal pode ser menor do que você imagina

Durante anos, a meta de 10.000 passos por dia foi tratada como o padrão ideal para quem busca mais saúde e qualidade de vida. No entanto, evidências científicas recentes mostram que esse número durante a caminhada, não tem base médica sólida e, na verdade, surgiu de uma estratégia de marketing no Japão nos anos 1960.

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Uma ampla meta-análise publicada no National Library Of Medicine em 2023 avaliou dados de mais de 226 mil pessoas e apontou que o risco de mortalidade por todas as causas começa a cair significativamente a partir de cerca de 3.867 passos por dia.

Já para reduzir o risco de morte cardiovascular, 2.337 passos diários podem ser suficientes. Esses números são bem inferiores aos 10 mil passos tradicionais, mas ainda assim oferecem proteção importante para a saúde.

Segundo os pesquisadores, cada aumento de 1.000 passos por dia pode reduzir em até 15% o risco de morte por qualquer causa. E mesmo um acréscimo de 500 passos já representa uma queda de 7% na mortalidade cardiovascular.

A idade muda tudo

Outro estudo, publicado na revista The Lancet Public Health em 2022, cruzou dados de 15 pesquisas para entender melhor a relação entre a quantidade de passos e o risco de morte. A conclusão reforça que a meta ideal deve variar com a idade.

Para pessoas com menos de 60 anos, os benefícios para a saúde se estabilizam entre 8.000 e 10.000 passos diários. Já quem tem 60 anos ou mais pode alcançar melhorias significativas na longevidade com entre 6.000 e 8.000 passos por dia. Acima dessa faixa, o ganho adicional tende a diminuir.

Embora o volume total de passos seja o principal fator associado à redução da mortalidade, outro estudo publicado no British Journal of Sports Medicine ressalta que a intensidade pode influenciar a saúde cardiovascular.

Segundo os dados, caminhar a uma cadência de 100 passos por minuto já caracteriza uma atividade de intensidade moderada o tipo recomendado pelas diretrizes de saúde para melhorar o sistema cardiorrespiratório.

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Qual é o mínimo recomendável?

A nova linha de corte, segundo os especialistas, é clara: menos de 2.300 passos por dia está associado a um aumento no risco de doenças cardíacas e mortalidade precoce. Isso mostra que mesmo pequenas caminhadas no dia a dia, como:

• Subir escadas;
• Caminhar até o ponto de ônibus; ou
• Levar o cachorro para passear.

Podem contribuir para sair da zona de maior risco.

Caminhar melhora só o corpo?

Caminhadas regulares também estão ligadas à melhora do humor, maior criatividade e redução de sintomas de ansiedade e depressão. Atividades como "caminhada colorida", em que se busca observar cores e elementos do ambiente  ou "caminhada intuitiva", feita sem metas rígidas, são alternativas para quem não gosta da ideia de "malhar", mas quer se movimentar.

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Para alcançar a quantidade ideal de passos, o mais importante é distribuir o movimento ao longo do dia. Por exemplo, uma caminhada de 5 quilômetros pode render entre 6.000 e 7.500 passos e ser dividida em pequenas sessões. Esse tipo de fracionamento é cada vez mais defendido por especialistas e facilita a adesão, especialmente em rotinas atribuladas.

A recomendação oficial continua valendo

Apesar dos avanços nas pesquisas sobre passos diários, as diretrizes internacionais continuam recomendando pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhadas rápidas. Esse número pode ser dividido em sessões de 20 a 30 minutos ao longo da semana.

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Em resumo, não é preciso se prender à ideia dos 10 mil passos. O importante é evitar o sedentarismo, movimentar-se sempre que possível e adaptar os objetivos à sua realidade e faixa etária. Com constância, mesmo pequenas caminhadas podem representar um grande passo para a saúde.