Caminhada: estudo mostra que 7 mil passos por dia reduzem os sintomas da depressão

A relação entre atividade física e saúde mental já é amplamente reconhecida pela ciência. Mas agora, há evidências de quanto mais passos, menor as chances de desenvolver depressão. 

Uma nova pesquisa publicada na revista científica JAMA Psychiatry reforça o papel específico da caminhada diária como aliada no combate à depressão. Segundo os dados analisados, quanto mais passos diários uma pessoa dá, menor o risco de desenvolver sintomas depressivos, especialmente quando se ultrapassa a marca dos 7 mil passos por dia.

O estudo, conduzido por pesquisadores da Universidade de Castilla-La Mancha, na Espanha, em colaboração com outras instituições, revisou 33 estudos observacionais envolvendo mais de 96 mil adultos, com idades entre 18 e 91 anos. A conclusão é clara: existe uma forte correlação entre o número de passos diários e a redução dos sintomas de depressão, além de uma menor prevalência da doença em si.

A contagem de passos importa

De acordo com a pesquisa, indivíduos que caminham mais de 7 mil passos por dia apresentam um risco 31% menor de depressão. E a cada mil passos adicionais, o risco cai ainda mais —cerca de 9% por mil passos extras. Em contrapartida, pessoas que caminham menos de 5 mil passos por dia colhem benefícios consideravelmente menores em relação à saúde mental.

O que torna este estudo inovador é justamente a abordagem baseada na quantidade de passos, e não no tipo ou intensidade da atividade física. Isso abre portas para estratégias mais simples e inclusivas de combate à depressão, especialmente porque a caminhada é uma atividade de baixo impacto, gratuita e acessível à maioria das pessoas.

Como a caminhada atua no cérebro

Os benefícios da caminhada vão além do simples movimento corporal. Caminhar ativa uma série de processos fisiológicos e psicológicos que favorecem o equilíbrio emocional. Entre os principais efeitos está o aumento dos níveis de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, substâncias responsáveis pela regulação do humor. Ao mesmo tempo, há uma redução nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Outro ponto fundamental é que a prática regular de exercícios, como a caminhada, melhora a qualidade do sono. Dormir bem tem um impacto direto na saúde mental, ajudando a restaurar o equilíbrio emocional e a capacidade de lidar com pressões e desafios cotidianos.

Mais autoestima e conexão social

Além dos efeitos biológicos, caminhar com frequência também pode proporcionar benefícios emocionais e sociais. A sensação de manter uma rotina de autocuidado gera aumento da autoestima e do senso de realização. Quando a atividade é feita em grupo ou ao ar livre, há ainda o ganho da interação social, que é um fator de proteção importante contra a depressão.

A proposta de estabelecer metas de passos diários também pode ser útil do ponto de vista clínico. Ela facilita o monitoramento da atividade física, aumenta o engajamento dos pacientes e pode se tornar uma estratégia eficaz de saúde pública, de fácil implementação e sem custos elevados.

Começar devagar já faz diferença

Embora os maiores benefícios sejam observados em quem atinge ou ultrapassa os 7 mil passos diários, os pesquisadores destacam que qualquer aumento na atividade física já é positivo. Para quem está sedentário ou tem limitações físicas, o simples ato de sair do sofá e começar com pequenas caminhadas já representa um avanço significativo.

Além da caminhada, outras modalidades como exercícios aeróbicos, atividades de força e práticas mente-corpo, como ioga e tai chi chuan, também apresentam efeitos comprovados na redução de sintomas depressivos.

A caminhada diária surge, mais uma vez, como uma aliada poderosa e acessível na prevenção e no controle da depressão. Com evidências científicas robustas, estabelecer uma meta simples pode ser o primeiro passo para transformar não apenas a saúde física, mas também o bem-estar emocional.