Você dorme o suficiente para sua idade? Veja o que dizem os especialistas

Desde a adolescência até a terceira idade, o sono cumpre diferentes papéis na saúde física e mental. Ainda que a quantidade ideal de horas não mude tão drasticamente durante a vida adulta, os motivos pelos quais precisamos dormir e os fatores que dificultam um sono de qualidade variam bastante com a idade.

E não dormir bem pode ter consequências graves: de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), a privação de sono está relacionada a depressão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Quantas horas de sono são necessárias em cada idade?

As diretrizes atuais do CDC e de instituições como o National Institute on Aging e a American Academy of Sleep Medicine recomendam:

• 13 a 18 anos: de 8 a 10 horas por noite
• 18 a 60 anos: pelo menos 7 horas por noite
• 61 a 64 anos: entre 7 e 9 horas por noite
• 65 anos ou mais: de 7 a 8 horas por noite.

Mitos como o de que pessoas mais velhas precisam dormir menos foram desmentidos. O que muda, na verdade, é a facilidade com que conseguimos atingir os estágios mais profundos do sono com o passar dos anos.

Dos 18 aos 25 anos: o sono como base do desenvolvimento

Mesmo com a maioridade, o cérebro continua em desenvolvimento até os 25 anos. Nesse período, o sono de qualidade é essencial para consolidar memórias, manter o equilíbrio emocional e acompanhar as exigências acadêmicas e profissionais.

Apesar disso, essa faixa etária costuma negligenciar o sono por priorizar estudos, trabalho e vida social. Estudos recentes (como um levantamento de 2025 sobre a saúde mental de jovens na pandemia) mostram que a falta de sono está diretamente ligada a altos níveis de estresse, ansiedade e depressão.

Dos 26 aos 39 anos: sono, carreira e parentalidade

Com o cérebro já maduro, o sono passa a ter um papel importante na adaptação às grandes mudanças da vida adulta, como casamento, filhos e crescimento na carreira.

A maternidade, em especial, afeta profundamente a rotina de sono: a privação de sono no período pós-parto pode acelerar o envelhecimento biológico, segundo estudo de 2021.

Por outro lado, essa fase também traz desafios como o estresse profissional, que pode interferir na qualidade do sono. Manter uma rotina regular, praticar exercícios e preservar relações sociais fora do círculo familiar são estratégias recomendadas.

Dos 40 aos 50 anos: os efeitos do envelhecimento hormonal

A partir dos 40, a produção de melatonina diminui e alterações hormonais mais intensas, como a menopausa, impactam o sono. O risco de apneia obstrutiva do sono também aumenta, especialmente em mulheres, conforme indicam estudos publicados pela American Academy of Sleep Medicine.

O sono fragmentado e os despertares noturnos se tornam mais comuns. Mudanças no estilo de vida, como perda de peso e redução no consumo de álcool, podem melhorar significativamente a qualidade do sono.

A partir dos 50 anos: foco na saúde e prevenção

Após os 50 anos, o cérebro passa por um processo contínuo de maturação e envelhecimento, levando a uma redução na proporção do sono profundo e um aumento dos estágios mais superficiais.

O envelhecimento não causa, por si só, um sono insatisfatório, explica o médico Fernando Azevedo, pneumologista e ex-presidente regional da Academia Brasileira do Sono. O que ocorre é que fatores modernos, como ansiedade, uso excessivo de ansiolíticos e antidepressivos, exposição à luz azul de telas e exigências sociais impactam negativamente o descanso noturno.

Atividade física, redução da cafeína à noite, evitar cochilos longos e regular os horários de dormir e acordar são práticas eficazes

Dormir bem é fundamental em qualquer idade. Apesar de as necessidades em horas de sono mudarem pouco ao longo da vida adulta, os desafios para dormir variam com o contexto físico, mental e social.