Hora do sono: chega de dormir mal na vida!

Você sente que acorda mais vezes durante a noite? Ou que seu sono parece mais leve do que há alguns anos? Com o passar do tempo, muitas pessoas percebem mudanças nesse padrão e, ao passar dos 50 anos, dormir pode ser um desafio.

A boa notícia é que isso não significa, necessariamente, um problema grave de saúde. Entender as mudanças do sono na maturidade pode ajudar a melhorar esse aspecto e, consequentemente, a qualidade de vida.

Após os 50 anos, o cérebro passa por um processo contínuo de maturação e envelhecimento, levando a uma redução na proporção do sono profundo e um aumento dos estágios mais superficiais.

Segundo Fernando Azevedo, pneumologista e ex-presidente regional da Academia Brasileira do Sono, isso leva a uma qualidade de sono ligeiramente diferente e a uma necessidade menor de dormir.

“Enquanto um jovem pode precisar descansar de oito a nove horas por noite, a maioria das pessoas acima dos 50 anos se adapta bem com sete a sete horas e meia. A proporção dos diferentes estágios também se altera, o que pode impactar a capacidade de aprendizado e retenção de informações”.

O que é o sono reparador?

Essas mudanças não significam que o sono deixa de ser reparador com a maturidade, mas sim que ele se transforma, explica Azevedo. Além disso, fatores biológicos, psicológicos e sociais também influenciam.

O envelhecimento não causa, por si só, um sono insatisfatório, explica o médico. O que ocorre é que fatores modernos, como ansiedade, uso excessivo de ansiolíticos e antidepressivos, exposição à luz azul de telas e exigências sociais impactam negativamente o descanso noturno.

"Pessoas que vivem em ambientes mais tranquilos, com menos estresse, geralmente têm uma qualidade melhor nesse aspecto”, destaca.

Mas o que é o tal do sono reparador? Helena Hachul, chefe do Setor Sono na Mulher na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisadora do Instituto do Sono, faz uma analogia simples para explicar o conceito:

"Se você fosse um celular, deveria acordar com 100% de bateria. Se você acorda cansado, significa que seu sono não cumpriu a função de restaurar corpo e mente, consolidando memórias e emoções”.

Agora, se isso for constante, explica a médica, aparecem consequências como irritabilidade, déficit de atenção, maior propensão a acidentes, alterações na imunidade e na pele.

Sono da mulher: como a menopausa impacta o descanso?

Nas mulheres, essa mudança de arquitetura de sono se transforma de maneira mais marcante, como explica Helena Hachul, que é ginecologista.

"Há algumas décadas, os estudos nesse campo costumavam excluir mulheres, porque suas variações hormonais eram vistas como um fator complicador na pesquisa. Mas quando começamos a estudar esse aspecto do ponto de vista feminino, percebemos que cerca de 60% delas sofrem com problemas ao dormir após a menopausa", afirma. 

Os principais fatores são as mudanças hormonais, as ondas de calor conhecidas como fogachos, as alterações psicológicas, a ansiedade, quadros de bexiga flácida e ganho de peso. "Tudo isso contribui para um sono mais fragmentado e não reparador", reforça. 

O tratamento depende de cada caso. Primeiro, deve ser feita uma avaliação clínica completa para identificar outras condições que possam afetar o sono. Depois, a equipe médica analisa rotina, alimentação, atividade física e fatores psicossociais, para só então decidir o melhor tratamento.

Em alguns casos relacionados à menopausa, a reposição hormonal é indicada, mas, segundo a médica, não deve ser vista como única solução. “Também precisamos considerar bons hábitos, como dieta equilibrada, hidratação adequada, rotina de sono, atividade física e até meditação”, pondera.

"O nosso corpo tem um ritmo biológico e precisamos respeitá-lo. Ao se aposentar, algumas pessoas deixam de ter uma rotina estruturada e acabam tendo o sono prejudicado. O ideal é manter um dia ativo, com horários regulares para dormir e acordar, exposição à luz natural e atividades prazerosas."

Será mesmo que é insônia? 

Em seu consultório, Fernando Azevedo conta que recebe muitos pacientes acima dos 50 anos com queixas de insônia, mas, quando investiga mais de perto, descobre que o ciclo do sono apenas mudou. É um fenômeno comum, chamado "avanço de fase". Isso significa que a pessoa começa a sentir sono mais cedo e acorda mais cedo.

O médico cita como exemplo um idoso que dorme às 20h e acorda às 4h, e por isso pode achar que tem insônia, mas, na realidade, já completou o tempo de descanso que seu organismo precisa. 

Nesses casos, ele recomenda duas opções: adaptar a rotina para acordar mais cedo e aproveitar o dia ou tentar postergar a hora de dormir.

“Prescrever medicamentos para prolongar o sono é o pior caminho nesse caso, pois pode causar desorientação ao acordar e prejudicar a memória, além de outros efeitos colaterais dessas medicações. Respeitar o ritmo biológico de cada um é essencial.”

Ele pontua ainda que outros fatores podem impactar negativamente a qualidade das noites dormidas, levando a uma falsa percepção de insônia, como a ansiedade, o uso excessivo de ansiolíticos e antidepressivos, a exposição a telas à noite e a falta de uma rotina estruturada.

Muitas pessoas acreditam que têm insônia apenas por dormirem mal em algumas noites, mas para ser considerada crônica, a dificuldade para iniciar ou manter o sono precisa ocorrer pelo menos três vezes por semana e por um período mínimo de três meses.”

Higiene do sono: como melhorar a qualidade do descanso

Para dormir melhor, os dois especialistas recomendam investir na chamada "higiene do sono", conjunto de práticas que favorecem um descanso de qualidade. Algumas das principais orientações incluem:

• Mantenha um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
• Evite telas (celular, TV, computador) pelo menos uma hora antes de dormir, idealmente por duas horas - a luz azul emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pelo sono.
• Reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina, especialmente à noite.
• Crie um ambiente propício para o descanso: o quarto deve estar escuro, silencioso e com temperatura agradável.
• Evite ficar em ambientes escuros durante o dia e não faça cochilos longos demais, pois isso impacta o ciclo circadiano e pode dificultar o sono noturno.
• Pratique atividades físicas regularmente, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.