Hipertrofia muscular: o que realmente funciona para definir o corpo

São Paulo - A construção de músculos aparentes envolve uma combinação estratégica de exercícios, alimentação adequada e constância. São esses pilares, quando bem ajustados, que potencializam os resultados em qualquer idade, segundo o nutricionista e educador físico, Eduardo Machado.

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Ao VIVA, o especialista em emagrecimento e performance disse que os exercícios mais eficazes para hipertrofia são os chamados multiarticulares. "Permitem maior sobrecarga progressiva, o que gera estímulo mecânico e hormonal mais eficiente”, explica Eduardo. Exemplos:

• Agachamento
• Levantamento terra
• Supino
• Remada

Exercícios com o peso do próprio corpo podem ser uma boa porta de entrada para iniciantes e idosos. No entanto, com o passar do tempo, a evolução tende a estagnar e para continuar ganhando massa muscular, é necessário aumentar a carga, destaca o especialista.

Frequência e intensidade dos treinos

Para quem busca hipertrofia, a frequência de treino varia de acordo com o perfil. No caso de idosos, por exemplo, a recomendação é malhar entre duas a quatro vezes por semana. A intensidade deve ser moderada a alta, sempre respeitando os limites individuais.

Por outro lado, o excesso pode ser prejudicial. Treinos extremamente intensos ou volumosos, sem recuperação adequada, aumentam o risco de lesões, queda de desempenho e até comprometimento do sistema imunológico. “O resultado vem do equilíbrio entre estímulo e recuperação”, ressalta.

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Erros comuns que atrapalham resultados

Entre os principais fatores que comprometem o ganho de massa muscular estão:

• Baixa ingestão de proteína
• Consumo concentrado apenas no jantar
• Dietas muito restritivas
• Excesso de alimentos ultraprocessados
• Falta de constância

O resultado costuma ser o oposto do desejado: perda de massa muscular e baixa resposta ao treino.

Quando os resultados aparecem?

Os primeiros sinais surgem rapidamente, segundo o profissional. Em poucas semanas, já é possível perceber melhora na força e na disposição. Mudanças visíveis no corpo, no entanto, costumam aparecer entre quatro e oito semanas, dependendo de fatores como alimentação, sono e consistência nos treinos.

Segundo ele, o treino deve respeitar o nível atual e evoluir progressivamente.

• Iniciantes: foco em aprendizagem motora e adaptação neuromuscular
• Limitados: ajustes de amplitude, carga e seleção de exercícios
• Ativos: maior volume, intensidade e estratégias avançadas

Nutrição é decisivo para músculos

A hipertrofia depende diretamente do chamado balanço proteico positivo, quando a síntese de proteína muscular supera a sua degradação, disse Eduardo Machado. Para isso, três pilares são indispensáveis:

• Consumo adequado de proteínas (especialmente ricas em leucina)
• Ingestão calórica suficiente
• Micronutrientes para suporte metabólico

“O corpo precisa de matéria-prima para construir músculo”, explica. O ideal é consumir proteína ao longo do dia, de três a cinco refeições, evitando concentrar tudo apenas em um prato.

O uso de suplementos, como whey protein, não é obrigatório, mas pode ser estratégico, principalmente em rotinas corridas ou quando há dificuldade em atingir a quantidade ideal de proteína pela alimentação, segundo o nutricionista. Em idosos, a suplementação ganha ainda mais importância pela praticidade e digestibilidade.

Além disso, a água participa de processos essenciais como síntese proteica, transporte de nutrientes e recuperação muscular. Mesmo uma leve desidratação já impacta negativamente o desempenho. 

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Envelhecimento e resistência anabólica

Com o avanço da idade, o corpo passa por um processo chamado resistência anabólica, que reduz a resposta muscular ao consumo de proteínas. Além disso, há queda hormonal, aumento da inflamação e perda progressiva de massa magra.

“Isso significa que o idoso precisa de mais estímulo, tanto no treino quanto na ingestão proteica, para alcançar os mesmos resultados de um jovem”, afirma o especialista.