O que é índice glicêmico e como os alimentos liberam açúcar no corpo

São Paulo, 04/11/2025 - O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta que mede a velocidade com que os alimentos ricos em carboidratos elevam o nível de glicose no sangue. Ele indica quão rapidamente o corpo transforma o carboidrato ingerido em energia.

Segundo o Einstein, esta média faz toda a diferença para a saúde, controle do peso e até a prevenção de doenças.

Quando um alimento é digerido e absorvido de forma muito rápida, ele causa picos de glicose e insulina no sangue. Já os alimentos com baixo índice glicêmico liberam açúcar de maneira mais gradual, ajudando a manter a glicemia estável por mais tempo.

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Por que o índice glicêmico importa

A longo prazo, uma alimentação baseada em alimentos de alto IG pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e ganho de peso. 

Isso acontece porque os picos frequentes de glicose estimulam o corpo a liberar mais insulina, o que pode levar à resistência à insulina e à formação de gordura corporal.

Por outro lado, priorizar alimentos de baixo IG traz benefícios como: controle mais estável dos níveis de açúcar no sangue, importante para quem tem diabetes ou pré-diabetes; maior sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica; menor risco de doenças metabólicas e cardiovasculares e revenção de alguns tipos de câncer, como o colorretal e o de próstata.

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Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados conforme o seu impacto na glicemia:

• Alto IG (70 ou mais): são digeridos rapidamente e causam picos de glicose e insulina
• Médio IG (56 a 69): têm absorção moderada, com elevação controlada do açúcar no sangue
• Baixo IG (55 ou menos): são digeridos lentamente, promovendo liberação gradual de energia

Riscos de uma dieta rica em alto IG

Consumir com frequência alimentos de alto índice glicêmico pode provocar flutuações constantes nos níveis de açúcar no sangue. 

Isso contribui para o aumento do apetite, acúmulo de gordura corporal e, com o tempo, para o desenvolvimento de doenças renais, cardíacas e neurológicas.

Esses picos também geram uma “montanha-russa glicêmica”: após uma alta rápida na glicose, o corpo libera grandes quantidades de insulina, o que pode resultar em queda brusca de energia e desejo intenso por mais carboidratos.

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Carga glicêmica

Embora o IG seja um bom indicador, ele não mostra o impacto total de um alimento na glicemia. Para isso, existe a carga glicêmica (CG), que considera também a quantidade de carboidratos em uma porção.

Um exemplo clássico é a melancia, que possui alto índice glicêmico, mas pouca quantidade de carboidrato por porção, resultando em uma carga glicêmica baixa. Ou seja, o efeito real sobre o açúcar no sangue é pequeno.

Como montar um prato com baixo índice glicêmico

Para equilibrar a alimentação, é importante priorizar alimentos com baixo ou médio IG e evitar os que causam picos de glicose. Algumas estratégias ajudam a reduzir o impacto dos carboidratos no organismo:

• Combine carboidratos com proteínas e gorduras boas, que retardam a absorção do açúcar
• Prefira grãos integrais, frutas com casca, leguminosas e vegetais
• Reduza o consumo de farinhas refinadas, açúcares simples e produtos ultraprocessados

Vale lembrar que o índice glicêmico é apenas um dos fatores a considerar em uma dieta equilibrada. O valor nutricional, o teor de fibras e a qualidade geral dos alimentos também são fundamentais para uma boa saúde.

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Exemplos de alimentos segundo o índice glicêmico

Alimentos de alto IG (70 ou mais):

Arroz branco, batata cozida, tapioca, pão branco, pipoca, cereal de milho, rosquinhas, refrigerantes, purê de batata, melancia, melão cantaloupe, sorvete.

Alimentos de médio IG (56 a 69):

Arroz integral, aveia em flocos, batata-doce, cuscuz, beterraba, iogurte natural, uva, pêssego, abacaxi, pão de grãos, inhame cozido.

Alimentos de baixo IG (até 55):

Maçã, pera, morango, manga, kiwi, feijão, grão-de-bico, quinoa, cevada, cacau em pó, aveia, mamão, laranja, tomate, leite integral.

Optar por alimentos de baixo índice glicêmico pode ajudar na saciedade, na perda de peso e na prevenção de doenças, mas o segredo está no conjunto: comer de forma variada e praticar exercícios, sempre acompanhado de profissionais da área, são as verdadeiras chaves para o equilíbrio do corpo.