Por que ingerir proteína é tão importante na vida adulta?

São Paulo, 25/01/2026 - Uma alimentação saudável inclui variedade de grupos de alimentos, como frutas, verduras, carboidratos, gorduras e proteínas. Essa diversidade desempenha um papel essencial na manutenção da saúde ao longo da vida adulta.

Segundo o Conselho Federal de Nutrição, entre esses grupos, a proteína ganha destaque por participar da construção do corpo, da força muscular e da recuperação dos tecidos. A ingestão adequada ajuda a manter o organismo ativo, funcional e protegido contra diversas doenças.

A proteína é responsável pela formação dos músculos, órgãos, pele, unhas e cabelos. Ela também atua na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, que fortalecem o sistema imunológico.

Na vida adulta, esse nutriente se torna ainda mais importante para preservar a massa muscular, melhorar a disposição e apoiar a recuperação após atividades físicas ou esforços do dia a dia.

Quantidade de proteína recomendada por dia

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, a ingestão mínima recomendada para um adulto saudável é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa quantidade atende às necessidades básicas do organismo.

Com o avanço da idade, o corpo tende a perder massa muscular de forma natural. Uma ingestão adequada de proteína ajuda a reduzir esse processo e contribui para manter força e autonomia.

O que orienta o Guia Alimentar Brasileiro

Segundo o Conselho Federal de Nutrição, o Guia Alimentar para a População Brasileira é a principal referência sobre alimentação no País. O documento orienta escolhas baseadas em alimentos, respeitando a cultura e o contexto social.

O Guia recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, em vez de produtos ultraprocessados. Essa orientação vale também para as fontes de proteína, ou seja, evitar embutidos como linguiça, salsicha, e outros.

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O Guia Alimentar também orienta que alimentação não deve ser vista apenas como soma de nutrientes. Sempre pensar na forma como a comida é produzida, se for cozida, assada, frita e como isso influência também na saúde.

Por isso, a ingestão de proteína deve estar inserida em refeições completas, feitas com alimentos variados, frescos e preparados em casa sempre que possível.

Principais fontes de proteína

De acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein, as proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Carnes, peixes, ovos, leite e derivados são fontes conhecidas e amplamente consumidas.

Também existem boas fontes vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, castanhas e sementes. A combinação desses alimentos garante variedade e equilíbrio nutricional.

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Como incluir proteína no dia a dia

A proteína pode estar presente em todas as refeições principais. No café da manhã, ovos, iogurte ou leite são boas opções. No almoço e jantar, feijão, carnes, ovos ou leguminosas cumprem bem esse papel.

Lanches intermediários podem incluir oleaginosas, iogurte ou preparações simples com leguminosas. A distribuição ao longo do dia melhora o aproveitamento do nutriente.

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Riscos do consumo excessivo de proteína

O consumo exagerado de proteína pode causar prejuízos à saúde. Entre os riscos estão a sobrecarga dos rins e o aumento da ingestão de gorduras saturadas, especialmente quando há excesso de carnes gordurosas.

Por isso, o equilíbrio é fundamental. Tanto a falta quanto o excesso de proteína podem trazer consequências negativas ao organismo.