Quer um cérebro mais calmo? Tente esse truque simples

São Paulo, 09/05/2025 - 7Em meio a uma rotina agitada, com pressões do trabalho, notícias angustiantes e desafios pessoais, manter a calma parece quase um luxo. Mas e se fosse possível treinar o cérebro para lidar melhor com tudo isso? A neurociência tem mostrado que sim, e a meditação é uma das ferramentas mais eficazes para isso.

Segundo a neurocientista Sara Lazar, pesquisadora do Hospital Geral de Massachusetts e professora da Faculdade de Medicina de Harvard, uma técnica chamada "consciência aberta" é parte fundamental da sua rotina, assim como respirar. Essa prática não exige foco em algo específico: ela consiste em simplesmente estar consciente do momento presente. Com isso, torna-se mais fácil perceber pensamentos e emoções sutis que normalmente passam despercebidos, mas que podem ajudar muito a entender nossas reações.

E os benefícios da meditação não são apenas momentâneos. Um estudo conduzido para a Prática de Enfermagem Holística, revela que certos tipos de meditação estão associados à redução de dor crônica, estresse, pressão alta e sintomas de ansiedade e depressão. A prática também tem o potencial de modificar a estrutura e as conexões do cérebro, especialmente em regiões ligadas ao medo e à ansiedade.

De acordo com Lazar, todas as experiências que vivemos impactam o cérebro de alguma maneira. Meditar, nesse contexto, pode ser comparado a um "exercício mental". Assim como treinamos músculos físicos, também podemos fortalecer os "músculos da mente" com a meditação.

O que é considerado meditação?

Muitas práticas se enquadram nessa categoria. A consciência aberta é apenas uma entre várias abordagens, como a meditação focada, respiração profunda, meditação guiada e com mantras. Todas têm como base a observação do momento presente, a percepção dos pensamentos e a capacidade de deixá-los passar sem julgamentos.

Em geral, meditar pode significar sentar-se com os olhos fechados e prestar atenção ao corpo, à respiração e às sensações presentes. Praticar isso com regularidade promove desaceleração mental e maior consciência sobre o que acontece dentro de nós.

Como a meditação transforma o cérebro?

Estudos de neuroimagem, como ressonâncias magnéticas, já demonstraram alterações na amígdala cerebral —região relacionada ao medo e à ansiedade— após apenas oito semanas de uma prática chamada MBSR (redução do estresse baseada em mindfulness). Esse protocolo inclui encontros semanais em grupo e práticas diárias de meditação e ioga.

Em um dos estudos conduzidos por Lazar, 26 pessoas com altos níveis de estresse passaram pelo MBSR. No fim do período, seus exames mostraram redução na densidade da amígdala, acompanhada por relatos de menor estresse.

Outro estudo publicado na ScienceDirect, analisou pessoas com transtorno de ansiedade generalizada. Essas apresentavam maior ativação da amígdala frente a expressões faciais neutras, o que indica uma interpretação exagerada de ameaça. Após o MBSR, não apenas essa resposta diminuiu, como também se observou uma maior conexão entre a amígdala e o córtex pré-frontal, região do cérebro associada ao controle emocional.

Como aplicar isso no dia a dia?

Para Lazar, a principal vantagem da meditação no dia a dia é a capacidade de observar pensamentos e reações de forma mais ampla. Situações estressantes continuarão existindo, mas o modo como reagimos a elas pode mudar significativamente. Ao percebermos que não precisamos nos deixar levar por cada pensamento ou emoção, conseguimos lidar melhor com a realidade.

Isso não significa indiferença, mas sim uma nova forma de relacionamento com as emoções. Essa consciência quebra padrões automáticos de reatividade e nos ajuda a recuperar o controle sobre como nos sentimos.

Como começar a meditar?

Se você nunca meditou, uma boa forma de começar é com a "Meditação de Três Minutos para Respirar". A prática é simples e consiste em três etapas que envolvem parar, observar e se reconectar com o corpo e a respiração. A partir dela, é possível expandir aos poucos, seja adicionando minutos ou repetindo o exercício diversas vezes ao dia.

Outras formas de aprofundar a prática incluem:

• Meditar ao ar livre
• Observar como você se sente após cada sessão
• Usar situações cotidianas como gatilho para momentos de atenção plena (como sentir a mão ao segurar uma maçaneta ou perceber os pés tocando o chão durante uma caminhada)

A mensagem da neurociência é clara: cultivar momentos de atenção pode trazer mudanças reais e duradouras para o funcionamento do nosso cérebro e para a forma como vivemos o nosso dia a dia.