Como manter os músculos após os 50? Veja alimentos ricos em proteína

São Paulo - Manter uma ingestão adequada de proteínas é um dos principais cuidados para preservar a massa muscular depois dos 50 anos. Por conta do avanço da idade, o organismo perde músculos de forma gradual, o que pode comprometer força, mobilidade e autonomia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) reforçam a importância de incluir fontes de proteína de qualidade na alimentação diária.

Proteínas de alto valor biológico exercem papel importante na manutenção dos músculos, especialmente entre idosos e pessoas com doenças crônicas. Dados do National Institutes of Health (NIH) indicam que entre 7,4% e 10% da população mundial não consome proteínas em quantidade suficiente.

Além da quantidade, a qualidade da proteína também faz diferença: alimentos que fornecem aminoácidos essenciais ajudam na recuperação e na manutenção dos tecidos do corpo, além de participarem da produção de hormônios, enzimas e outras funções importantes do organismo.

Alimentos ricos em proteína

Segundo a OMS, diversos alimentos podem contribuir para atingir a necessidade diária de proteínas de forma equilibrada. Confira algumas opções:

Ovos

Os ovos estão entre as fontes de proteína mais completas e acessíveis. Cada unidade fornece cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade e contém os nove aminoácidos essenciais que o organismo não produz. O alimento oferece nutrientes como vitaminas B12 e D, importantes para diferentes funções do organismo. Sem ter contraindicações médicas específicas, os ovos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Iogurte natural

O iogurte natural reúne proteínas de alto valor biológico, cálcio, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio. Outro destaque é a presença de leucina, aminoácido associado à manutenção e ao reparo da massa muscular. Quando inserido em uma dieta equilibrada, o alimento também pode contribuir para aumentar a sensação de saciedade.

Frango

O peito de frango é uma das principais fontes de proteína animal. Um filé médio de aproximadamente 100 gramas fornece cerca de 30 gramas de proteína, sendo uma opção comum para quem busca manter a ingestão adequada desse nutriente.

Feijão

Presente quase todos os dias na alimentação dos brasileiros, o feijão também contribui para o consumo diário de proteínas. Uma concha oferece aproximadamente 5 gramas, além de fornecer fibras, ferro e outros nutrientes importantes para a saúde. Quando combinado com cereais, como o arroz, o alimento melhora o perfil de aminoácidos da refeição.

Microalgas

Espécies como a spirulina vêm sendo utilizadas como alternativa proteica, especialmente por pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais.
Dependendo da variedade, as microalgas também fornecem ômega 3, ferro e compostos com potencial prebiótico, que podem favorecer a saúde intestinal.

Leite e amendoim

Outras opções que ajudam a complementar a ingestão diária são o leite, com cerca de 6 gramas de proteína por copo, e o amendoim, que oferece aproximadamente 7 gramas em uma porção de 30 gramas, além de gorduras insaturadas.

Quanto de proteína consumir por dia?

A recomendação geral da OMS para adultos saudáveis é consumir, em média, 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Porém, essa necessidade pode variar conforme idade, prática de atividade física, estado de saúde e orientação de profissionais.

Por exemplo, uma pessoa com 60 quilos necessita, em média, de cerca de 48 gramas de proteína por dia. Já alguém com 80 quilos precisa de aproximadamente 64 gramas

Nos últimos anos, alimentos enriquecidos com proteína passaram a ocupar mais espaço nas prateleiras dos supermercados e no dia a dia dos consumidores. Segundo Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil, esse movimento reflete uma mudança no comportamento alimentar.

Cada geração estabelece uma relação diferente com esse macronutriente: o público mais jovem conecta proteína a energia, performance e praticidade, os adultos buscam equilíbrio para sustentar uma rotina saudável, e os consumidores mais maduros enxergam proteína como aliada da vitalidade, da autonomia e do envelhecimento saudável", disse a especialista.

Ela ressalta que o consumo deve considerar não apenas a quantidade, mas também a qualidade da proteína e o equilíbrio da alimentação como um todo. Veja exemplos de alimentos citados pela especialista, que podem ser incluídos na rotina, e a quantidade média de proteína presente em cada um:

• 2 ovos: cerca de 12 g de proteína.
• 1 filé médio de frango (100 g): aproximadamente 30 g.
• 1 copo de leite: cerca de 6 g.
• 1 pote de iogurte: entre 5 g e 10 g, dependendo da composição.
• 1 concha de feijão: aproximadamente 5 g.
• 30 g de amendoim: cerca de 7 g.