Creatina: confira todos os benefícios e cuidados para um envelhecimento saudável

A creatina, tradicionalmente associada ao desempenho esportivo, tem ganhado destaque como um aliado na promoção da saúde entre os idosos. Pesquisas recentes indicam que sua suplementação pode trazer benefícios significativos para a saúde muscular, cognitiva e óssea dessa população.

Benefícios musculares e funcionais

Com o envelhecimento, é comum a perda de massa muscular e força, condição conhecida como sarcopenia. Estudos demonstram que a suplementação de creatina, especialmente quando combinada com exercícios de resistência, pode mitigar esses efeitos.​

Pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) conduziram um estudo com 60 mulheres idosas frágeis, com idades entre 62 e 79 anos. Os resultados mostraram que a combinação de creatina e treinamento de força melhorou a função muscular e aumentou a massa magra, reduzindo a incidência de sarcopenia. 

Outro estudo da Universidade Federal de Goiás (UFG) observou que idosos que suplementaram creatina juntamente com exercícios resistidos apresentaram melhorias significativas na massa muscular e na qualidade de vida, relatando maior disposição para atividades diárias.

Benefícios cognitivos

Além dos efeitos físicos, a creatina também pode beneficiar a saúde cerebral. A suplementação pode melhorar a memória de curto prazo e a capacidade de realizar tarefas complexas, especialmente em situações de fadiga ou privação de sono

A creatina pode proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade, melhorando a memória e a função executiva.

Saúde óssea e prevenção de quedas

A saúde óssea é uma preocupação crescente com o avanço da idade. A creatina pode contribuir para a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas. A suplementação de creatina, aliada ao treinamento de força, pode melhorar a saúde óssea em idosos.

Além disso, ao melhorar a força muscular e o equilíbrio, a creatina pode reduzir significativamente os riscos de quedas, permitindo que os idosos se movimentem com mais segurança. 

Contraindicações e cuidados

Embora a creatina seja considerada segura para a maioria dos idosos, é essencial tomar precauções:​

1. Problemas renais: pessoas com doenças renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação, pois os efeitos da creatina nesses casos ainda não são totalmente compreendidos.
2. Efeitos colaterais: alguns usuários podem experimentar ganho de peso devido ao aumento da massa muscular, além de possíveis desconfortos gastrointestinais, como diarreia, náuseas e câimbras. 
3. Interações com medicamentos: a creatina pode interferir com certos medicamentos, como diuréticos e anti-inflamatórios. Portanto, é crucial discutir com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. 

Dosagem recomendada

A dosagem geralmente recomendada para idosos é de 3 a 5 gramas por dia, sem a necessidade de uma fase de carregamento. A creatina pode ser consumida em qualquer horário, preferencialmente junto com alimentos ricos em carboidratos e proteínas para melhorar sua absorção.

A creatina emerge como uma ferramenta promissora para promover um envelhecimento saudável, oferecendo benefícios que vão além do desempenho esportivo. No entanto, sua suplementação deve ser orientada por profissionais de saúde, considerando as necessidades individuais e possíveis contra indicações.