Você dorme melhor no frio? Entenda como a temperatura afeta seu sono

São Paulo, 11/07/2025 - Nosso corpo regula a temperatura interna durante o sono, reduzindo entre 1 e 2 °C ao cair da noite. Dormir em um ambiente mais frio pode facilitar esse processo, sinalizando que é hora de descansar. Além disso, temperaturas baixas estimulam a produção de melatonina, favorecendo o início do sono.

No entanto, temperaturas excessivamente frias podem ter efeito contrário: o organismo gasta energia demais para manter o calor, resultando em tremores, despertares frequentes e sono superficial.

Um estudo de 2022 sobre "Os efeitos da ventilação e da temperatura na qualidade do sono", mostrou que ambientes frios aumentam sensações de desconforto, elevam pontuações em escalas de má qualidade de sono e reduzem a eficiência do descanso.

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Noites mais longas, relógio interno alterado

No inverno, os dias mais curtos intensificam a produção de melatonina, o que pode antecipar o sono, mas também causar fadiga durante o dia e mudanças no ciclo circadiano.

Consequência do ar seco

O frio muitas vezes vem com ar seco, especialmente em ambientes aquecidos. Isso pode irritar vias aéreas, aumentar o ronco, agravar apneia e trazer desconforto noturno, fatores que interrompem o sono profundo.

Transtorno Afetivo Sazonal e alergias

A queda na luminosidade pode desencadear o Transtorno Afetivo Sazonal (com cansaço excessivo ou insônia), e o aumento de ácaros e mofo dentro de casa pode agravar alergias, piorando a qualidade do sono.

Dicas para noites melhores no frio

Segundo especialistas da Fundação Internacional do Sono:

1. Mantenha o ambiente entre 15–20 °C

Especialistas recomendam esta faixa, nem quente demais, nem gelado demais, para regular o sono e garantir conforto.

2. Camadas inteligentes

Use cobertores extras, roupas térmicas e meias quentinhas. Camadas mantêm o corpo aquecido sem precisar elevar demais o aquecimento, importante para manter a queda natural da temperatura interna.

3. Umidifique o ambiente

Umidificadores evitam o ressecamento das vias respiratórias e reduzem irritações, roncos e alergias noturnas, comuns no inverno seco.

4. Estimule a regulação térmica

Faça exercícios durante o dia (mas evite atividade intensa antes de dormir) e tome banho morno antes de deitar: a breve elevação da temperatura corporal seguida do resfriamento promove a indução do sono.

5. Aproveite a luz natural

Exposição ao sol da manhã ajuda a sincronizar o relógio biológico e reduzir sintomas de SAD. Caixas de luz podem ajudar quem permanece em ambientes escuros.

O frio traz benefícios para o sono, facilitando a queda de temperatura corporal e estimulando a melatonina, mas quando exagerado, causa desconforto, despertares e piora da qualidade do sono. A chave é equilíbrio: manter o quarto numa faixa de conforto térmico (15 a 20 °C), garantir umidade adequada, camadas quentes, exposição à luz natural e técnicas de relaxamento.