Dia do Esportista: confira exercícios recomendados após os 50 anos

São Paulo, 19/02/2026 - O Dia do Esportista, celebrado nesta quinta-feira, 19, chama a atenção para um dado preocupante: entre 25% e 31% da população adulta mundial não atinge os níveis mínimos recomendados de atividade física, segundo a Organização Mundial da Saúde.

Leia também: Corrida conquista público de 45 a 60 anos e vira hábito de bem-estar

Embora a data seja tradicionalmente dedicada à homenagem de atletas e profissionais da área, cada vez mais pessoas têm praticado esportes por lazer, sem objetivo profissional.

Esporte físico 50+

Depois dos 50 anos, cuidar da saúde e se manter ativo andam juntos. Nessa fase, o ideal é escolher uma atividade de que você goste e praticá-la com orientação de profissionais e acompanhamento médico.

Segundo o Ministério da Saúde, mexer o corpo ajuda a manter a qualidade de vida e a lidar melhor com mudanças naturais da idade, como perda de equilíbrio, enfraquecimento dos ossos, rigidez nas articulações e dores frequentes. Embora essas alterações façam parte do envelhecimento, um estilo de vida ativo pode atrasar esses efeitos.

Também é importante ter atenção ao começar uma rotina de treinos e optar por atividades adequadas para não sobrecarregar o corpo. De acordo com o Ministério da Saúde, alguns exercícios são mais indicados para quem quer começar a se movimentar depois dos 50 anos. Confira quais são eles:

• Musculação
• Hidroginástica
• Ciclismo
• Ginástica localizada
• Pilates
• Treinamento funcional
• Ioga
• Dança
• Caminhada rápida
• Natação
• Vôlei adaptado

Leia também: Campeã de pole dance 60+ desmistifica esporte: "dói para caramba"

Quanto tempo posso dedicar para fazer esportes e exercícios?

O Ministério da Saúde recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de práticas vigorosas, podendo haver combinação entre as duas para atingir a meta.

A orientação inclui ainda exercícios de fortalecimento muscular e de equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

O tempo pode ser dividido em blocos ao longo do dia, e a recomendação é aumentar a prática gradualmente.

Leia também: Cresce interesse por viagens de bem-estar e de esporte, diz ministério

Como começar a praticar exercícios

Quem deseja começar a praticar exercícios pode procurar a Unidade Básica de Saúde (UBS) mais próxima, que costuma oferecer grupos e orientações.

Também há programas públicos, como o Programa Academia da Saúde e o Esporte e Lazer na Cidade, além de atividades promovidas por instituições do Sistema S, como SESC e SESI.

Secretarias municipais e estaduais também disponibilizam espaços públicos, como quadras e pistas de caminhada, abertos à população.