Longevidade cognitiva: 8 estratégias para manter o cérebro em forma

São Paulo, 08/08/2025 - Longevidade cognitiva refere-se à capacidade de preservar funções importantes como memória, raciocínio, linguagem e tomada de decisão ao longo do envelhecimento. 

Embora o declínio cognitivo leve seja comum com a idade, práticas sustentáveis podem reduzir os riscos de demência e manter a mente ativa por mais tempo.

Segundo estimativas do IBGE, a expectativa de vida do brasileiro nascido em 2021 é de cerca de 77 anos (80,5 para mulheres).

Com o aumento da longevidade, é essencial assegurar qualidade de vida não apenas em termos físicos, mas também mentais.

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8 estratégias para manter a mente saudável 

Baseado em uma pesquisa publicada em julho deste ano no JAMA Network, confira 8 estratégias para manter o cérebro em forma:

1. Exercício físico regular

A atividade física melhora a circulação cerebral, estimula o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) e pode reduzir o risco de demência em até 50% .

O estudo mostrou que programas estruturados com exercícios e orientação geram ganhos cognitivos equivalentes a desacelerar o envelhecimento cerebral em um a dois anos. 

2. Dietas saudáveis, especialmente a dieta MIND

A dieta MIND, que combina elementos da dieta mediterrânea e DASH, é associada à redução do risco de declínio cognitivo em até 25%. Ela enfatiza:

• Vegetais folhosos, frutas vermelhas, nozes e grãos integrais
• Peixes ricos em ômega‑3 e aves magras
• Azeite como principal fonte de gordura

Evita-se: carne vermelha, manteiga, frituras e doces em excesso 

3. Estimulação intelectual contínua

Atividades como leitura, aprender línguas, tocar instrumentos, jogos de tabuleiro e palavras-cruzadas constroem "reserva cerebral", retardando o declínio cognitivo.

4. Sono de qualidade e controle de estresse

Dormir entre 7 e 9 horas por noite ajuda na consolidação da memória e reduz o acúmulo de beta‑amilóide. Práticas como meditação ou relaxamento também ajudam a regular cortisol e proteger o cérebro. 

5. Conexões sociais

Manter relacionamentos consistentes, mesmo que poucos, reduz o risco de demência e favorece a saúde mental.

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6. Controle de peso e saúde cardiovascular

Ganho de peso ao longo da vida, especialmente da infância à meia-idade, pode acelerar o envelhecimento cerebral em até 6,5 anos. Controlar diabetes, hipertensão, colesterol e inflamação é fundamental.

7. Adotar uma rotina com apoio e estrutura

A pesquisa confirma que intervenções estruturadas com metas, saúde orientada e reforço social geram melhores resultados cognitivos do que abordagens autoguiadas. 

8. Propósito e engajamento

Ter um propósito, como criar netos, aprender algo novo ou trabalhar em projetos comunitários, está associado a 30% menos risco de demência, segundo o estudo.

Longevidade cognitiva não é um truque isolado, é resultado de escolhas conscientes distribuídas pela vida inteira. Nunca é cedo nem tarde demais para começar, o importante é fazer mudanças consistentes.