Dormir neste horário pode melhorar sua saúde, diz a ciência

São Paulo, 07/08/2025 - Dormir bem vai muito além de acordar disposto. A ciência tem reforçado que a hora em que você vai para a cama também pode influenciar diretamente sua saúde, especialmente do coração e do cérebro.

Um estudo publicado em 2021 pelo European Heart Journal-Digital Health, com mais de 88 mil pessoas, identificou que o intervalo ideal para iniciar o sono está entre 22h e 23h. 

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Quem dorme nesse horário apresentou menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, indicando que a regularidade e o alinhamento com o chamado ritmo circadiano são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

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Esse ritmo interno funciona como um relógio biológico, regulando diversos processos do corpo, como a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. 

Quando dormimos fora do horário ideal, esse ciclo se desorganiza, o que pode gerar noites mal dormidas e, a longo prazo, afetar a saúde física e mental.

Como descobrir o seu melhor horário para dormir?

Embora o intervalo entre 22h e 23h seja considerado o mais saudável para a maioria das pessoas, o melhor horário para dormir pode variar conforme a idade, estilo de vida, rotina de trabalho e até localização geográfica. O mais importante é manter consistência e ouvir os sinais do seu corpo.

Veja algumas dicas práticas para encontrar o seu horário ideal de sono:

• Calcule seu tempo de descanso: adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.
• Comece pelo horário de acordar: descubra a que horas precisa levantar e calcule a hora de dormir a partir disso.
• Preste atenção aos sinais de cansaço: bocejos, olhos pesados e dificuldade de concentração são alertas naturais.
• Respeite seu ritmo biológico: algumas pessoas funcionam melhor pela manhã, outras à noite, o importante é adaptar o sono a esse padrão.

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Estratégias para dormir melhor (e mais rápido)

Não basta apenas dormir na hora certa, é preciso criar um ambiente e uma rotina que favoreçam um sono profundo e restaurador. Especialistas da Fundação do Sono dos Estados Unidos recomendam:

• Estabeleça uma rotina de sono: vá para a cama e acorde sempre nos mesmos horários, mesmo aos fins de semana.
• Deixe o quarto pronto para dormir: escuro, silencioso e em temperatura agradável.
• Evite estimulantes antes de dormir: como cafeína, álcool e cigarro.
• Desacelere o corpo e a mente: leia um livro leve, tome um banho quente ou pratique técnicas de respiração.
• Reduza o uso de telas: o ideal é se desconectar de celulares, TVs e computadores pelo menos uma hora antes de dormir.

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Sono ruim pode aumentar risco de demência

A privação de sono não afeta apenas o humor ou a produtividade. Estudos recentes publicados da revista JAMA Neurology mostram que quem dorme mal de forma crônica pode ter risco elevado de desenvolver demência. 

Isso porque, durante o sono, o cérebro realiza processos de limpeza e regeneração, eliminando toxinas acumuladas. Quando esse ciclo é interrompido, essas funções podem ser comprometidas.

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A boa notícia é que adotar hábitos saudáveis de sono pode não apenas prevenir problemas cardíacos, mas também proteger a saúde do cérebro a longo prazo.

Ter uma boa noite de sono envolve mais do que simplesmente "dormir o suficiente". A hora em que você vai para a cama, a qualidade do ambiente e a regularidade da sua rotina são fatores que influenciam diretamente na sua saúde.

Dormir entre 22h e 23h, respeitar seu relógio biológico e adotar práticas que favoreçam o descanso são atitudes simples, mas que podem fazer uma enorme diferença no seu bem-estar e na prevenção de doenças.