Vitamina D em baixa? Entenda os sinais e quem deve suplementar

Muita gente não sabe, mas um dos maiores aliados da nossa saúde é gratuito: o sol. É por meio da exposição solar que o corpo produz a maior parte da vitamina D, um nutriente fundamental para o funcionamento do sistema imunológico, digestivo, nervoso e circulatório.

Ela também é indispensável para a saúde dos ossos, crescimento adequado e desenvolvimento muscular, por isso, é muitas vezes chamada de “vitamina da estrutura”.

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Quanto tempo de sol é suficiente?

De acordo com o Ministério da Saúde, a quantidade ideal de exposição ao sol para produzir vitamina D varia de pessoa para pessoa. Fatores como localização geográfica, estação do ano, cor da pele, quantidade de gordura corporal, tipo de roupa, rotina alimentar e até genética influenciam diretamente essa necessidade.

De modo geral, recomenda-se tomar sol em braços e pernas, sem protetor solar, por cerca de 10 a 30 minutos ao dia, preferencialmente antes das 10h da manhã ou após as 16h, mas o ideal é ter essa orientação personalizada por um profissional de saúde.

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Deficiência faz mal, mas o excesso também

Ter níveis muito baixos de vitamina D no organismo pode trazer riscos sérios à saúde. Por outro lado, o excesso desse nutriente também pode causar problemas.

A chamada hipervitaminose D pode provocar sintomas como:

• Perda de apetite (anorexia)
• Fadiga
• Náusea e vômitos
• Diarreia
• Cálculo renal
• E, em casos mais graves, até insuficiência renal

Por isso, a suplementação só deve ser feita com acompanhamento médico ou nutricional, a partir de exames laboratoriais.

E a alimentação?

Apesar da maior parte da vitamina D vir do sol (cerca de 80 a 90%), é possível obter de 10 a 20% da dose diária por meio da alimentação. As principais fontes são:

• Óleo de fígado de peixes
• Peixes de águas frias, como salmão e sardinha
• Leite integral
• Gema de ovo
• Fígado bovino

Esses alimentos são importantes aliados, especialmente para pessoas que têm menos exposição solar ou têm mais dificuldade de absorção da vitamina.

Vitamina D na infância: é preciso se preocupar?

Dados do Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil (Enani-2019), financiado pelo Ministério da Saúde, mostram que a deficiência de vitamina D entre crianças de 6 a 59 meses é baixa no Brasil: apenas 4,3%. As regiões Sul (7,8%) e Sudeste (6,9%) apresentaram índices um pouco mais altos, enquanto o Nordeste (0,9%) teve os menores registros.

Esses números indicam que, de modo geral, a deficiência de vitamina D não é um problema de saúde pública entre crianças brasileiras, mas isso não dispensa o cuidado individual de pais e responsáveis.

Suplementar ou não? Sempre com orientação

Mesmo com todo o acesso ao sol e à alimentação, algumas pessoas podem precisar suplementar vitamina D, principalmente idosos, gestantes, pessoas com obesidade, doenças intestinais ou com pouca exposição solar.

Mas a regra é clara: nunca comece a suplementação por conta própria. A recomendação ideal depende do seu histórico clínico, alimentação e exames. Para isso, o Ministério da Saúde reforça a importância do Guia Alimentar para a População Brasileira, que orienta hábitos saudáveis de forma prática e acessível.